あぶらと合わせて吸収率アップ！「人参」がたっぷり食べられるレシピ【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里 年間通して流通している定番野菜、人参ですが、これから旬を迎えます。 鮮やかなオレンジは、β-カロテンを多く含んでいます。 β-カロテンは脂溶性ビタミンで、あぶらと合わせて食べることで吸収率がアップします。 今回は旬の栄養価の高い人参とあぶらを組み合わせた、人参がたっぷり食べられるレシピをご紹介します。
【作り方】 1．人参はピーラーで食べやすい長さに薄く剥く。クリームチーズは小さくちぎる。 2．ボウルにすべての食材を入れて和える。 包丁やまな板不要、加熱調理も不要で簡単に作れるレシピです。 クリームチーズと塩昆布の塩気で味付けしています。 オリーブオイルの風味と、塩昆布の和風の味わいがよく合います。 人参のβ-カロテン量はトップクラス。 特に皮に多く含まれているので、皮をむきすぎないことがポイントです。 無農薬の人参を選び、よく洗って皮ごと食べるのもおすすめです。 β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変換されます。 あぶらと一緒に摂ることで、吸収率がアップします。 今回はオリーブオイルで和えましたが、炒め物や揚げ物、マヨネーズ和えなどでも効率的に補うことができますよ。 食塩相当量：0.4g
【作り方】 1．人参は千切りにする。 2．フライパンにごま油を熱し、1の人参を炒める。
3．人参がしんなりしたら、端に寄せて溶き卵を加え炒める。 4．めんつゆ、白いりごまを加えて火を止める。青ねぎを散らして完成。 人参しりしりは、沖縄県の郷土料理です。 大きな穴の開いたおろし金ですりおろす様子を、沖縄の方言で「しりしり」と言うため、この料理名がつきました。 シンプルな料理ですが、人参のオレンジと卵の黄色の鮮やかな見た目と、人参の甘さと卵のまろやかさが楽しめる料理です。 温かいままでも冷たくしてもおいしく食べられます。 お弁当の彩りにもおすすめですよ。 今回はごま油と合わせ、β-カロテンの吸収率をアップしています。 人参にはβ-カロテン以外にもビタミンCや食物繊維、カリウムなどの栄養素も含まれています。 日々の食卓にはもちろん、スムージーやキャロットケーキなど、飲み物やスイーツに加工して取り入れるのもおすすめです。 食塩相当量：0.7g ＊ ＊ ＊ 人参は葉にも栄養がたっぷり含まれています。 葉付きの人参を見つけたら、ぜひ購入してみてください。 葉はお浸しや、油炒めなどがおすすめです。 文／矢崎海里（やざき・かいり） 管理栄養士やフードスペシャリストなどの資格を生かし、企業で働く傍ら、Webメディアでも活動。おいしく食べて健康になれるごはんを研究中。
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