低カロリーなとり肉で！忙しいけど絶対やせたいアナタにおすすめレシピ2品

発売した書籍も大人気、Instagramのフォロワーなんと約19万人の「にーよん」さんは、5人の子どもを育てながら、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題です。 そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、とり肉を使ったバランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。しっかり食べ応えがあるので、ダイエット中でも満足感の高いレシピですよ！ 【画像で確認】油なしでカリカリに焼いた 皮もおいしい「野菜と食べるバリチキンソテー」 ▶教えてくれたのは… にーよんさん 4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！ Instagram @sango_diet24 ■にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」 にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！ 「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。 計量は手計りでOK 黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。 それではさっそく、とり肉を使ったメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するための、糖質の摂り方も参考にしてくださいね。 ■野菜と食べるバリチキソテー 油なしでカリカリに焼いた皮もおいしい 【材料（2人分）】＊1人分342kcal／塩分3.5g ・とりむね肉・・・ 大1枚（約400g） ・赤パプリカ・・・ 1/2個 ・ズッキーニ・・・ 1/2本 ・玉ねぎ・・・ 1/4個 ・トマト・・・ 1/4個 ・水菜・・・ 1株 ・サニーレタス・・・ 適量 ■A └おろししょうが ・・・小さじ1 └おろしにんにく・・・ 小さじ1/2 └酢 ・・・大さじ2 └塩・・・ 小さじ1/3 ■B＜混ぜる＞ └おろしにんにく・・・ 小さじ1 └しょうゆ、酒、みりん・・・ 各大さじ1 塩　こしょう 【作り方】 1. パプリカは一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。水菜は1cm幅に切る。とり肉は横長に置いて縦半分に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。 2. ボウルに玉ねぎ、トマト、水菜、Aを入れてさっと混ぜる。 3. フライパンにとり肉の皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして4～5分焼く。いったん取り出してパプリカ、ズッキーニを入れ、2～3分焼いて取り出す。 4. フライパンにとり肉を戻し入れ、Bを加えてさっとからめる。食べやすく切って器に盛り、2をかけて3の野菜、サニーレタスを添える。 刻み野菜のソースを肉にたっぷりからめながら食べると、野菜摂取量が一段とアップ。 ◎にーよん式献立メモ プラスするのは・・・1人分ご飯100g、または蒸しいもなどで糖質を補う ■とり塩レモン鍋 レモン果汁が脂肪の代謝を改善 【材料（2人分）】＊1人分215kcal／塩分3.8g（汁を70%可食した場合） ・とりもも肉（皮なし）・・・ 1枚（約250g） ・キャベツ・・・ 4枚（約200g） ・もやし ・・・1袋（約200g） ・ミニトマト・・・ 8個 ・レモン汁・・・ 大さじ3 ・レモンの薄切り・・・ 2枚 ■A └酒 ・・・大さじ2 └洋風スープの素（顆粒）・・・ 大さじ1/2 └塩・・・ 小さじ1 └こしょう・・・ 少々 └水 ・・・4カップ 塩　こしょう 【作り方】 1. キャベツは4～5cm四方に切る。もやしはひげ根を取る。とり肉は一口大に切って塩、こしょう各少々をふる。 2. 鍋を中火にかけ、とり肉を焼く。両面にうっすら焼き色がついたらAを加える。煮立ったらキャベツ、もやしを加え、再び煮立ったら弱火にしてふたをし、5～6分煮る。 3. ミニトマト、レモン汁を加えてさっと煮て、レモンの薄切りをのせる。 ◎にーよん式献立メモ 「シメは雑炊にすると完璧」 鍋のシメはご飯にして糖質を摂取。残ったスープにご飯200gを入れ、さっと煮れば完成。水でもどした糸寒天2gをトッピングして、海藻も摂取！ ＊　＊　＊ 油を使わずに調理するのが、にーよん式ダイエットのキモ。とり肉をソテーするときは、フッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使い、皮の脂分も利用しましょう。さらに野菜をたっぷり添えて、召し上がれ！ レシピ監修／にーよん　調理／新谷友里江　撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ）　栄養計算／スタジオ食　編集協力／山﨑さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ） 文＝高梨奈々