サーモンフライタルタルソース／チンゲンサイとハムのマリネ

主菜と副菜の2品でしっかり満足できる、糖質オフ献立を紹介。今回は、糖尿病専門医の牧田善二先生、料理家の市瀬悦子さんに「サーモンフライタルタルソース」と「チンゲンサイとハムのマリネ」のレシピを教えてもらいました。おからパウダーを使ったサーモンフライなら、罪悪感なしでいただけます。

サクサク＆しっとり！サーモンフライタルタルソースをメインにした献立

2品あわせて糖質3.9g。サーモンフライは衣におからパウダーを使うので、低糖質に食べられます。

●【主菜】サーモンフライタルタルソース

おからパウダーを2度まぶし、魚がしっとり！ 【材料（4人分）】 ・サーモン（切り身）　4切れ ・ゆで卵（沸騰した湯で8分ゆでる）　3個 ・A［マヨネーズ大さじ4　塩、コショウ各少し］ ・塩　小さじ1/2 ・コショウ　少し ・おからパウダー　適量 ・溶き卵　1個分 ・揚げ油　適量 ・ベビーリーフ　適量

【つくり方】

（1）　ゆで卵は粗みじん切りにする。ボウルに入れてAを加え、混ぜる。 （2）　サーモンは塩をふって5分ほどおき、ペーパータオルで水気をふく。コショウをふっておからパウダー適量を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせて再度おからパウダー適量をまぶす。 （3）　フライパンに揚げ油を2cmほど注ぎ、170℃に熱する。（2）を入れてときどき上下を返しながら、4分ほど揚げて油をきる。器に盛って（1）をかけ、ベビーリーフを添える。 ［1人分493kcal/糖質1.9g］​

●【副菜】チンゲンサイとハムのマリネ

チンゲンサイの水気をしっかりきるとおいしい。 【材料（4人分）】 ・ロースハム　4枚 ・チンゲンサイ　2株（250g） ・ニンニク（薄切り）　2かけ ・A［オリーブオイル大さじ4　酢小さじ1/2　塩小さじ1/4　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　チンゲンサイは根元を切り落とし、小さめのひと口大に切る。ハムは半分に切り、1cm幅に切る。 （2）　耐熱ボウルに1のチンゲンサイを入れ、ニンニクを散らす。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。 （3）　ボウルにAを入れて混ぜ（2）の水気をよくきって加える。なじむまであえ、ハムを加えてさっとあえる。 ［1人分159kcal/糖質2.0g］※この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください ※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください ※電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります ※電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください