内ももが硬い人は姿勢も悪い？カチカチになりやすい部分をほぐして伸ばす「針の糸通し」アレンジポーズ

運動不足で凝ってしまう首や肩。そして座りっぱなしの影響で背中が丸くなって姿勢が悪くなってしまったり、内ももに硬さを感じることも…。そんなことでお悩みの方はぜひ今回紹介するヨガのポーズで体をスッキリとさせましょう。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜カチカチになりやすい部分をほぐして伸ばす「針の糸通し」アレンジポーズ ■ポーズで使う主な筋肉 ■■上半身：僧帽筋（そうぼうきん） 僧帽筋は縦に見ると首から背中の中央付近（胸椎の最後）まで、横に見ると左右の肩の間にかけて存在している筋肉で、肩甲骨の動きにかかわっています。針の糸通しのポーズはこの部分に働きかけて、首や肩の凝り、背中の硬さをやわらげます。背骨のねじりも含まれるため、座りっぱなしで崩れやすい姿勢の改善や負担がかかる腰の疲れや痛みを緩和することもできます。 ■■下半身：内もも（内転筋群） 内転筋群は骨盤の一部である恥骨とつながっています。ふだん意識的に使うことが少ないかもしれませんが、使っていないと骨盤を本来あるべき位置に整えることができず、姿勢の悪さを招くこともあるため、簡単なストレッチから始めていくことも大切です。ここでは四つ這いの姿勢で片脚ずつ行うので、座位の開脚前屈のポーズよりも負荷が少なく、かつ恥骨付近からしっかりと伸ばすことができます。 ■ポーズの前に ウォーミングアップとしてキャット＆カウのポーズで背骨を丁寧に動かし、背中全体をほぐしましょう。 ■■やり方 １）四つ這いになって手首を肩の下に、膝をお尻の下に。 ２）息を吐きながら両手で床を押しながら背中を丸め、あごを引いて目線をおへその方へ（キャットポーズ）。 ３）吸いながら背中を反らせて尾骨を斜め後ろ、目線を斜め上に向ける（カウポーズ）。 ４）呼吸に合わせて、キャットポーズとカウポーズを数回繰り返す。 ■針の糸通しのポーズ、アレンジ版にトライ 基本の針の糸通しのポーズに脚の動きを加えてみましょう。 ■■やり方 １）四つ這いの状態から右脚を横に伸ばす。 ２）息を吸って右腕を上に伸ばして胸を開き、吐きながら背骨を左へねじりながら右腕を左の脇の下に通す。右肩を床につけ、顔を右側に向けて右のこめかみも床につけ、左の腕を頭の向こうにまっすぐ伸ばす。首がつらいときは顔を下に向けておでこを床につけてもOK。 ３）数回呼吸を続けたら四つ這いに戻って反対側も同様に行う。 ■■ポイント １）頭の向こうに伸ばした腕は指先を前に遠く伸ばし、同じ側のお尻は少し後ろに引くようにして、上半身の外側のラインを長く保って背中をしっかり伸ばしましょう。 ２）脚を横に伸ばしたときに足の外側（小指側）と床の間にすき間ができそうになりますが、そのすき間を埋めるように床を踏んでみましょう。内ももの伸びをより感じることができます。 やりづらさを感じる時は基本の針の糸通しのポーズだけ、四つ這いで脚を横に伸ばすだけなど、分けて行うのもおすすめです。呼吸を止めずにポーズを取れるようにしましょう。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）