【レタス】種類によって栄養価が８倍も異なる？管理栄養士が教える、レタスの選び方＆おすすめの食べ方

サラダには欠かせないレタス。形や色によって含まれる栄養素が異なるのはご存じですか？また、食べ方や洗い方を工夫することで栄養価がアップします。今回は、レタスの種類や栄養価を高める食べ方について紹介します。 〈写真で詳しく見る〉レタスの種類をチェックしよう！ ■レタスの種類 葉が丸く重なった丸い形のレタスの他に、丸くならないサラダ菜、リーフレタス、サニーレタスやサンチュなどもレタス類に分類されます。今回はレタス、リーフレタス、サニーレタスについて紹介します。 ■■レタス 玉レタスとも呼ばれ、スーパーでよく出回っている品種です。包丁で切るより、手でちぎる方が苦味が感じにくく食べられます。巻きがふんわりしているものを選ぶのがおすすめです。 ■■リーフレタス 玉レタスに比べ、食物繊維・カリウム・カルシウム・β-カロテンやビタミンCなどの栄養素が多く含まれています。特に老化防止やがん予防に効果的なβ-カロテンは玉レタスの８倍多く含まれます。 ■■サニーレタス 葉先が赤いのが特徴的なレタスです。玉レタスと比較すると、特に食物繊維が２倍多く含まれます。また、生活習慣病や疲労回復効果が期待できるポリフェノールが4.2倍含まれているのも特徴です。 ■栄養価を高める食べ方 ■■加熱する 95％以上が水分のレタス。加熱することでかさが減るため、食べられる量が増え、栄養素を２倍以上摂ることができます。 ２～３分程の蒸し煮であれば、水に溶けやすいビタミンCの流失も少なくすみます。また、芯に多い苦味も、加熱することによって甘みに変わりおすすめです。 ■■切る前に洗う 必要以上に洗うことで、ビタミンCの流出につながります。さっと洗ってから手でちぎって食べるのがおいしく食べる秘訣です。 ■■油と一緒に食べる 油に溶けやすいβ-カロテンやビタミンE、ビタミンKの吸収率を上げることができます。サラダで食べるときには油が含まれるドレッシングやごまをかけることも効果的です。 選ぶ種類や食べ方を工夫して、効率的に栄養素を取り入れましょう！ 【参照】 その調理、9割の栄養捨ててます！（世界文化社） その調理、まだまだ9割の栄養捨ててます！（世界文化社） 八訂準拠　ビジュアル食品成分表（大修館書店）レタス｜ とれたて大百科｜食や農を学ぶ｜JAグループ ライター／おがわ ゆり フリーランス管理栄養士。保育園栄養士、小学校栄養教諭、専門学校で栄養学の講師を経験。出産を機に退職し、家族の食事を考える中で「食を楽しむ笑顔をもっと増やしたい、そのためにも食事づくりを楽にするサポートがしたい」という思いが芽生え、フリーランスの道へ。現在は母親向けの時短簡単レシピの発信、栄養や健康に関する記事執筆や講師業、DNAダイエットプランナーとしてダイエットサポートをしている。 協力／NS Labo