写真：ダイヤモンド・オンライン

　「自力整体」とは、整体プロの技法を自分におこなう人気メソッドです。現在1万5000人が実践中。「久しぶりにぐっすり眠れた！」「10年間苦しんできた慢性痛から解放された！」「健康的にダイエットできた！」と絶賛の声が続々。「3分以内でできる悩み解決ワーク」を集めた著書『すぐできる自力整体』も好評。著者の矢上真理恵さんは、「不調のほとんどは自力整体で解消できる」と語ります。今回は『すぐできる自力整体』から足腰の健康に役立つ自力整体をお届けします。 監修：矢上 裕　矢上予防医学研究所所長、自力整体考案者、鍼灸師・整体治療家 （写真/榊智朗　構成/依田則子） 【この記事の画像を見る】 ●　股関節をほぐしておくと老後は安心 　65歳以上の要介護者のうち「介護が必要となったおもな要因」は、転倒や骨折が全体の13パーセントを占めるそうです（内閣府令和3年版高齢社会白書）。 こんな数字を目の当たりにすると、「自分は大丈夫」と思っていても不安になるもの。 　骨折でよく耳にするのは、ちょっとした段差でつまずくケース。おもな原因は股関節の可動域の狭さや硬さなど。加齢、座りっぱなし、運動不足などが考えられます。 　股関節の硬さは、家の中のちょっとした動きでもわかります。 　・じゅうたんの端につま先を引っ掛けてしまう ・スリッパを履いて歩くとき歩幅が狭く、かかとで歩いている（すり足） 　この2つはつまずき転倒しやすい典型的なサイン。 股関節が硬く、体幹も弱く、体全体のバランス維持能力も弱くなっているはずです。 　転倒・骨折予防のためにも、日ごろから股関節をやわらかくほぐし、体幹を強化する習慣は大切です。 　次の2つの自力整体は、股関節の可動域を広げ、転倒防止や大腿骨の骨折予防に役立ちます。 　両方やっても1分もかかりません。 老後の安心のためにも取り入れてみてください。 腰痛や便秘解消など、様々な痛みや不調にも役立ちます。 　ワークは次のとおりです。