デスクで実践OK！ ストレスを和らげる「漸進的筋弛緩法」のやり方

仕事で大きなストレスを感じると、仕事の生産性が下がるだけでなく、人生全体が不幸になってしまいます。 ストレスとうまく付き合うために、リラックス方法の「漸進的筋弛緩法」を試してみませんか。 ストレスを感じたら、職場でも簡単に実践できます。

漸進的筋弛緩法（PMR）とは？

漸進的筋弛緩法とは、体の筋肉を一つずつ緊張させた後に弛緩させる、リラックス方法です。 ハーバード大学で考案された手法で、不安を和らげて睡眠の質を高める効果が実証されています。 体と心は深くつながっているので、体の筋肉がリラックスすれば、心も危険がないと感じて落ち着くことができるのです。

漸進的筋弛緩法（PMR）のやり方

静かな環境で、座るか横になって体をリラックスした状態にします。足からはじめて、筋肉に意識を向けていきます。 片方の足の筋肉を5～10秒間緊張させ、息を吐きながらゆっくりとその筋肉を緩めていきます。緊張と弛緩の違いを感じてみてください。 「WebMD」によると、下肢から始めるのが一般的です。息を吸いながら5～10秒間、片方の脚の筋肉を緊張させます。 同じ要領で、もう片方の足、お腹、腕、肩、最後に顔へと進んでいきます。全身の筋肉を緩めた後は、数分間そのままの姿勢を保ち、深呼吸を意識して心拍をゆっくりさせましょう。

この方法を職場で実践するのがいい理由

私は就寝前にこの方法を実践していますが、研究によると仕事でのストレス解消にも効果的だそうです。 2022年「BMC Psychology」で発表されたコロナ患者の治療にあたった看護師のストレスや不安に対する漸進的筋弛緩法（PMR）の効果を調査した研究では、最終的にこのリラックス方法は効果があるので看護学校で教えるべきだと結論づけています。 特別な道具は必要ありません。デスクの上や休憩スペース、最悪トイレでさえできます。 1日の計画の中に、この方法を実践できる短い休憩時間を設けるのがおすすめです。仕事に取り入れることで、より良いリラックス効果が期待できるでしょう。 Source: WebMD, BMC Psychology