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「メンタルヘルスUK」によると「64歳までの成人は、1日あたり7～9時間の睡眠をとることが推奨」されています。一方で、日ごろ「十分な睡眠をとれていない」と思っている人も多いはず。 【動画】専門家が伝授！「米軍式睡眠法」のやり方 そこで本記事では、「米軍式の睡眠法」をご紹介。たった2分で眠りにつけるというこのメソッドの効果の有無や、実際に試してみた人たちのレビューもあわせてお届けします。入眠に悩んでいる人は試してみる価値があるはず！ ※この記事は、効果を保証したり、診断の代わりとなるものではありません。症状や実践について不安がある場合には、必ず医師または資格を有する医療従事者の助言を仰いでください。

米軍式睡眠法とは

米軍式睡眠法は、オリンピック短距離走のコーチであるバド・ウィンター氏が、1981年に出版した著書『Relax and Win: Championship Performance』のなかで言及されています。 スポーツ心理学も学んでいたウィンター氏は、米軍式睡眠法について「アメリカ海軍飛行予科学校のパイロットが、どんな状況や場所であっても（たとえストレスがかかる騒々しい危険な場所であっても）即座に眠りにつけるように考案された方法」と説明。 もしも本当に軍隊に所属する人たちが、睡眠には適していない場所や状況で眠りにつけるようにこのメソッドを利用していて、さらにこの方法を支持しているのなら、試してみる価値はあるかも。

米軍式睡眠法の手順

ここからは実際の手順をご紹介。必ず順番に従って実践しましょう。 1. 顔をリラックスさせる： まずは目を閉じて、深くゆっくりと深呼吸をしましょう。呼吸のリズムができたら、ゆっくりと顔の筋肉を緩めます。額からはじめて、下あごに向かってどんどんリラックスさせていく感覚です。基本的に、口や頬、舌、目など、顔のすべてのパーツがリラックスした状態を目指しましょう。それでもまだ緊張しているようであれば、顔がリラックスした状態には達していないということです。 2. 肩と腕から力を抜いてベッドに下ろす： 首の筋肉と、僧帽筋（首から肩・背中にかけての筋肉）を緩め、上半身をベッドや椅子など、寝る場所に沈めるようにして身体の緊張をほぐしましょう。このときもゆっくりと深い呼吸をしながら腕の上部から上腕二頭筋、前腕、手のひらにかけて徐々にリラックスさせます。そして、これをもう片方の腕でも繰り返していきます。 3. 大きく息を吐く： この時点で、顔と肩、腕はすでにリラックスした状態で、呼吸もゆっくりと規則正しいリズムでできているはず。次のステップでは、胸全体を大きく使い一定のリズムで息を吐きながら、身体のほかのパーツの状態を維持するためにお腹に意識を移していきましょう。 4. 脚の力を抜く： 手順②の肩や腕と同様に、脚をベッドに沈めます。ふくらはぎや足首など脚の各部位に集中できるように、片方ずつ行いましょう。 5. 完全に心を開放する： ここでは、身体だけでなく心も純粋にリラックスした状態にしましょう。心を完全に解放するためには、落ち着くものや環境を思い浮かべるのがおすすめ。波打ち際や深い眠りについた自分の姿を想像するのも良いでしょう。 6. 心の中で「考えるな」という言葉を繰り返す： 10秒間、心が落ち着いて雑念がなくなったと感じられるまで、心の中で「考えるな」と繰り返しましょう。“究極にリラックスしている状態”を目指して10秒より長く行ってもOK。