体内時計の乱れに注意 連休明けの不調を予防する3つの対策

写真はイメージです。(写真:maroke/イメージマート)

連休明けは毎年、体調不良を訴える方の相談が多くなります。今年は特に11連休にしている方も多いので、休み明けの適応障害、いわゆる5月病が心配です。不調の要因を知り、連休明けの不調を予防するために今からしておきたいことを簡単にメモにしてみました。

連休明けの不調の要因

不調の要因の多くは体内時計の乱れから起こります。休みになり起床時間や就寝時間が一定でなくなり、いつもより遅くまで起きていたり、起きるのが遅くなることで体内時計が乱れます。これにより時差ぼけのような状態が起こり、睡眠の質が低下したり、朝起きられない、昼間も眠い、集中できないなどの症状を引き起こします。リズムが乱れることにより、イライラ、うつ、胃腸障害などの症状が起こることもあります。

連休明けの不調を予防する3つの対策

休み明け、不調にならないためには、休みから仕事という状態へスムーズに適応することが大事です。仕事に戻る2~3日前くらいから生活リズムを元に戻すために次にご紹介するような対策を立ててはいかがでしょう。

1.朝の起床時間をいつもの時間に戻す

仕事に戻る時ストレスを感じるのは、「朝起きること」という方は多いですね。でもいざ前の晩、早く寝ようとしてもなかなか寝付けないものです。早く寝よう、と思うより、ちょっと眠くても朝決まった時間に起きてしまうとリズムが戻りやすいといえます。生活リズムを戻すことに失敗する方のほとんどは、夜早く寝よう、としている方です。仕事に戻る3日くらい前からは、仕事時間に起床することをお勧めします。また休み中もいつもの起床時間より2時間以上は遅くならずに起床すると、生活リズムの乱れによるリスクは軽減できます。いつも7時に起きている方は休み中も9時までには起きるようにするとリズムがキープしやすいといえます。

2.食事時間を一定にする

消化吸収という胃腸のリズムを乱さないことも体内時計のキープに役立ちます。仕事に戻る数日前から、朝食は必ず食べ、夜遅くまで家飲みしたりしない、ということも大事です。

3.太陽の光のブルーライト・バイオレットライトを活用する

朝起きたら窓を開けて太陽の光を浴びてください。網膜にあるOPN(オプシン)4という光受容体が太陽の光の中のブルーライトに反応して体内時計を調整し、夜、睡眠を誘導するホルモンのメラトニンを分泌させる作用があるからです。さらに網膜にあるOPN5という受容体は、太陽の光に含まれるバイオレットライトにより活性化されるのですが、このOPN5は脳の機能に影響しうつなどの治療に有効という可能性が報告されています。ちなみにこのバイオレットライトはガラスで遮られてしまいます。ですから、朝、窓を開けて光を浴びる、昼間は外で散歩などをして太陽を浴びるということが体内時計をキープし、うつ気分を予防するのに役立つといえます。ブルーライト、バイオレットライト、それぞれを活用することが不調予防に役立ちます。夜は睡眠の質を低下させるスマホのブルーライトですが、昼間、太陽のブルーライトを浴びるのはOPN4の活性化に役立つのです。

東京慈恵会医科大学卒業。同大講師を経て、1986年東京で日本初の女性クリニックを開設。2007年厚生労働省健康大使(~2017年)。2008-2010年、ハーバード大学大学院ヘルスコミュニケーション研究室客員研究員。2013年より日本医科大学医学教育センター特任教授。2018年昭和女子大学特命教授。復興庁心の健康サポート事業統括責任者(~2014年)。被災地調査論文で2016年日本ストレス学会賞受賞。日本生活習慣病予防協会理事。日本ポジティブサイコロジー医学会理事。医学生時代父親の病気のため歌手活動で生活費を捻出しテレビドラマの主題歌など歌う。医師となり中止していたジャズライブを近年再開。

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