秋から冬にかけて、美味しくなるサンマや鮭が不漁となっています。

値段が高くなりなかなか手が出ない。。。そんな時は、何を食べるとよいでしょうか。

■魚に含まれる大切な栄養素

サンマや鮭には、ビタミンDやからだに良い脂質であるn-3系多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

n-3系の脂肪酸は、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあり、特に母乳にも含まれるDHAは認知機能にもよいとされています。

ビタミンDは、日光にあたることでヒトの体内で合成することができますが、冬になると日照時間が短くなるなどの影響で、体内で作る量が減ってしまいます。そのため、食品からビタミンDをしっかり摂る必要があります。

これらの栄養素はサンマや鮭からとることができるわけですが、不漁となっている現在、こうした栄養素を他の食品から摂るとしたら、何がおすすめなのかを見てみたいと思います。

写真:GYRO_PHOTOGRAPHY/イメージマート

■n-3系脂肪酸をとれる食品は?

サンマや鮭の代わりに多く獲れているのがブリです。

ブリは、n-3系脂肪酸が豊富に含まれています。他にサバの水煮缶やイワシ、マダイなどにも多く含まれていますので、こうした魚を摂るのがおすすめと言えるでしょう。

食品成分表より筆者作成
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■ビタミンDをとれる食品は?

サンマや鮭の代わりにビタミンDがとれる食品には、どんなものがあるでしょうか。

魚では、イワシやカレイ、ブリなどにビタミンDが多く含まれます。サバの水煮缶にも多く含まれます。こうした魚を摂ることでビタミンDをしっかりとるようにしたいものです。

食品成分表より筆者作成
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■きのこや卵に含まれるビタミンDはどれくらい?

ちなみにきのこや卵にもビタミンDは少量ながら含まれます。

しかし、魚ほどには多くありません。そのため、いろいろな魚を食べるようにしたいものです。乾燥きくらげは、100gあたりで見ると非常に多くのビタミンDが含まれています。そのため、乾燥きくらげをメインの食材として副菜などを作るとしっかりビタミンDをとることができます。

例えば、戻したキクラゲと少しの豚肉を千切りにし、中華風の味付けで炒め煮にするのも美味しそうです。

食品成分表より筆者作成
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■年代によって違う魚の摂取量

ビタミンDやn-3系脂肪酸など大切な栄養素が多く含まれる魚ですが、その摂取量は年代によって大きく異なります。

特に15歳~40代までの世代では、それ以上の世代に比べて魚を食べる量が少なくなっています。

調理が面倒だったり、魚を焼く匂いが苦手、焼いた後のグリルの掃除が面倒、骨が食べずらいなどさまざまな理由で魚ではなく肉を選びがちな人が多いのかもしれません。

国民健康・栄養調査より筆者作成
国民健康・栄養調査より筆者作成

■意外に簡単にできる魚料理とは?

魚の料理で、難易度が高そうに見えて実はそうでもないのが、煮魚やフライパンで作る照り焼きです。焼き魚に比べると匂いも気になりませんし、調理もフライパンや鍋ひとつで洗うのも簡単です。

これからの季節、魚介ときのこなどに白ワイン、オリーブやにんにくなどをフライパンに入れて蓋をして加熱するだけのアクアパッツアも見た目が豪華になっておすすめです。

また魚と野菜、バターやオリーブオイルと醤油などをホイルで包んで焼く、ホイル焼きも簡単にできるのでおすすめです。

近年の気候変動などによりとれる魚に変化はあるものの、海に囲まれた日本は多くの新鮮な魚を食べることができます。

ぜひ、毎日の食事に魚を取り入れて、栄養のバランスのとれた食事を目指したいですね。

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