太らないための食事法とは?

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■ 太らない食事法ってどんなの?

コロナ禍の中、寒いことも重なって外出の機会が減り、運動の機会が減り、ついついお菓子を食べ、夜は簡単なつまみで一杯、気が付けば体重が右肩上がりに。。。そんな方はいらっしゃいませんか。

太らないためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなければいけません。

つまり、食べないのが一番です。

そ、そんな。。。分かっているけど、できないから困っているんじゃないですか~という声が聞こえてきそうです。

そうですよね。

太らないためには、摂取したエネルギーを効率よく使うためにバランスよく食べることが大切ですが、もうひとつ、押さえておいた方がよい食べ方があります。

それは、食事の酸性度(※1)を下げるという方法です。

2019年に発表されたメタアナリシス(※2)では、食事の酸性度が高い西洋型の食事は、肥満やメタボリックシンドロームと強く関連していることを指摘しています。

これは、野菜や果物、大豆製品などを多く食べている人は肥満やメタボリックシンドロームの人の割合が少なかった、言い換えることができます。

この酸性度は、推定方法が複数ありますが、考え方は、たんぱく質の摂取量と野菜や果物などから多く摂取できる栄養素摂取量のバランスを計算するというものです。

PRALという推定方法では、たんぱく質とリンの摂取量からカリウム、カルシウム、マグネシウムの摂取量すべてに係数を乗じた数値を差し引いて計算します。

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■どんなものを食べればいいの?

伝統的な和食をベースにした家庭料理は、豆や海藻、野菜を使った料理が多いため、酸性度が低く、太りづらい食事ということができるでしょう。

例えば、きんぴらごぼう、切干大根の煮物、高野豆腐と野菜の煮物、ひじきの煮物、おひたし、肉じゃが、筑前煮、おから、いり豆腐、かぼちゃなどの野菜の煮物、わかめの酢の物などを取り入れると良さそうです。見るからに健康的ですし、カロリーも低いものばかりです。

また、精製されていない穀物もよいとされていますので、雑穀を混ぜて炊いたごはん、全粒粉を使ったパンを取り入れてみるのもよいでしょう。意外なところでは、そばは食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富なので、おすすめの食材です。ただし、毎日そばつゆを飲み干していると食塩のとり過ぎになりますのでほどほどがよいでしょう。

カルシウムが豊富な食材もおすすめです。カルシウムというと牛乳などの乳製品が豊富ですが、しらす干し、わかめ、ひじき、干し海老、小松菜、ごまなども多く含まれていますので、日々の食事に取り入れてみてください。

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果物は、季節のものを生でぜひ召し上がってください。果物に含まれるビタミンなどの栄養素は、水溶性のものが多いので、一度に大量に食べても蓄積されず、使えなかった分は尿として出ていってしまいます。おやつなどで日々とりいれるようにしましょう。

豆腐などの大豆製品や海藻、野菜、果物を取り入れることで、食事の酸性度を下げ、太りづらい食事法を実践してみましょう。

※1 正しくは食事性酸塩基負荷といいます。

※2 PLoS One. 2019; 14(5): e0216547.