新年早々、首都圏を対象に2度目の緊急事態宣言が出されました。

コロナ禍の期間も長くなり、免疫力を上げる食材やリモートランチなど、日ごろの食事のとり方もビフォーコロナとは変わった人が多くいらっしゃると思います。

飲み会や外食が少なくなった分、健康的な食事になった人もいれば、自分で食事を用意するのが面倒で買ってきたものやレトルト、インスタント食品などで簡単にすますなど、食事が偏ってしまったという人も多いのではないでしょうか。また、再度の緊急事態宣言で不安に思ったり、ストレスに感じている人も増えていると思います。

ウィルスに負けない体を作るためには、バランスよく食べることがもちろん大切ですが、今回は、ストレスにさらされている時にどのような栄養素をとるべきなのかについて、3回に分けてお伝えしたいと思います。

第1回目のおすすめはビタミンCです。

日本栄養検定協会
日本栄養検定協会

■ビタミンCをとろう

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須のビタミンで鉄の吸収にも必要です。特に、ストレスがかかった時に重要な働きをする副腎皮質ホルモンが作られる時にも大量に消費されます。そのため、ストレスにさらされている状態の時は、ビタミンCが含まれる食品を意識してとることが大切です。

ビタミンCは、野菜やじゃがいも、果物に多く含まれます。特に果物は生で食べるので損失が少なく、手軽に食べられるのもよい点です。ちょうど旬のみかんなどの柑橘類やいちごの他、キウイやオレンジもおすすめです。

みかん1個、いちご5~6粒、キウイ2分の1個が概ね同じビタミンCの量で約30mgとることができます。日本人の1日あたりのビタミンC摂取量は平均値で95mgほど取れています(令和元年国民健康・栄養調査)が、平均摂取量の推移を見ると、低下傾向にあることが分かります。日本人の食事摂取基準2020版における推奨量は1日あたり100mgですから、ストレスで必要量が増えていることを考えると、いつもの食事に加えて果物を積極的に取り入れるようにするとよいでしょう。手軽にとりたい場合は、濃縮果汁還元のオレンジジュースを100mlほど飲んでも同程度のビタミンCを摂取することができます。

国民健康・栄養調査年次推移データより筆者が作成
国民健康・栄養調査年次推移データより筆者が作成

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、一度に大量にとっても使わない分は尿として出ていってしまいます。そのため、毎日の食事で適度な量をとるのがよい方法です。

また、ビタミンCは、食品から摂取した場合とサプリメントで摂取した場合で吸収率に差はありません。サプリメントから摂取するという方法も考えられますが、せっかくなので、美味しい季節の果物を食べて「おいしいな~」と心の栄養もとってみてはいかがでしょうか。

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