おうち時間で腸内環境を改善 食物繊維たっぷりのお手軽レシピ
外出自粛によりおうちで料理する時間が増えている方もいると思いますが、その一方で、簡単で便利なカップ麺やレトルト食品が中心になりがちな方もいますよね。
新型コロナウイルス感染症の予防で重要なことは、ウイルスに抵抗するための免疫力を低下させないことです。免役力の低下は、ストレスや睡眠不足、運動不足、栄養不足等が原因ですが、忘れてはいけないのは腸の働きです。腸は「腸内細菌」と「免疫細胞」を従えて全身の免疫力をコントロールし、病原菌やウイルスと闘っているのです。
腸の表面には腸内細菌がびっしりと張り付いていて、腸の壁の内側に免疫細胞が待ち構えています。免疫細胞の数は全身で2兆個、このうち7割が腸に備わっていると言われています。病原菌やウイルスを防御する体制のすごさが分かりますね。鉄壁のディフェンスです。腸の状態を良好に保ちディフェンス力を高めることはとても大事だと思います。
本記事では腸の状態を良好に保つ食品成分の一つである「食物繊維」に着目し、上手に摂取する方法について書きます。
食物繊維の効果
厚生労働省による生活習慣病予防のための健康情報サイトでは、食物繊維について以下のように記述されています。
「便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。…中略… 便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やすことが明らかとなっています。…中略… 体のサインから見た食物繊維の必要量は『一日に一回、規則的に排便がある』ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は一日に約150gであることがわかっています。つまりこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが必要です。」
さらに、NHKスペシャルによると、腸内細菌と食物繊維の関係について、以下のように述べられています。
「日本人の腸内細菌は、食物繊維などを食べて『酪酸』など“免疫力をコントロールするような物質”を出す能力が、他の国の人の腸内細菌よりずば抜けて高かったのです。つまり私たち日本人の腸には、『鉄壁の免疫力』を生み出す潜在能力が、誰にでも受け継がれていると考えられます。」
出典:NHKスペシャル
以上を踏まえると、食物繊維を摂ることは、整腸効果、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下、免疫力アップにつながります。また、食物繊維の摂取量については一日一回規則的にいいうんちがでる、を目指せばよいということです。
手軽に食物繊維を摂取できる方法
そこで、手軽に食物繊維を摂取できる方法について、春日千加子氏（女子栄養大学生涯学習講師・管理栄養士）に話をお聞きしました。
加藤篤（以下、加藤）：今は外出自粛で、排便リズムも乱れがちだと思います。だからといって、毎食しっかり料理するのはなかなか大変です。そこで、手軽に食物繊維が摂れる方法について教えて頂きたいと思います。よろしくお願いいたします。
春日千加子（以下、春日）：はい、よろしくお願いいたします。
加藤：食物繊維が多く含まれている食材の中でも、手に入りやすくて料理に使いやすいものは何でしょうか？
春日：これからは、アスパラ、インゲン、おくら、トマト、ピーマン、ゴーヤ、とうもろこしなどの彩りよい野菜が美味しくなります。料理に使いやすいものが多いので、ぜひ取り入れてみてください。
食パンにトッピングできる食物繊維が豊富な食材とは？
加藤：夏野菜はカラフルなので元気になりますね。今は外出自粛とはいえ、在宅ワークや家事などで忙しいので、朝は食パンだけ！という人も少なくないと思います。食パンにトッピングできて、しかも食物繊維が豊富な食材にはどのようなものがありますか？
春日：たとえば、次のようなものはどうでしょうか？
* プチトマトを半分に切り、コーンの缶詰をトッピングして、ピザ用チーズをのせて軽くトーストすれば、お手軽モーニングになります。
* プチトマト、きのこ類（しめじなど）、ハム、チーズで同様にトーストしても美味しいです。
* きゅうりと缶詰のコーンをマヨネーズであえて、茹で卵のスライスを載せてサンドイッチ風に、なんてこともできますよ。
加藤：それなら私もできそうです。では、どんどんお聞きします。腸内環境を整えるためにヨーグルトを食べている方もいらっしゃると思います。ヨーグルトと相性がよい食物繊維の多い食材は何ですか？
春日：やはり、果物が一番相性がよいです。キウイフルーツやバナナは食物繊維が多くておすすめですよ。朝食にシリアルと合わせても良いですね。生の果物をドライフルーツに変えて、クルミなどナッツを少々入れてもよいです。
コンビニサラダをチョイスするときのポイントは？
加藤：今度は昼食についてお聞きします。コンビニでサラダをチョイスする方も多いと思います。食物繊維のことを考えたサラダ選びで、アドバイスをお願いします。
春日：今、コンビニのサラダも健康志向で色々な種類が増えました。ごぼうやれんこんなどの根菜類、ひじきやワカメなどの海藻類、そして雑穀米など入っているサラダもあります。食物繊維の表示も出ていますのでわかりやすいですね。
でも、食物繊維だけを意識しないで、なるべく鶏肉や卵といったたんぱく質の食材が入っているものを選びましょう。おにぎりと一緒に食べる時でも野菜サラダの食物繊維だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルの栄養のバランスもよくなります。
レンチン＆スープレシピで食物繊維を
加藤：レンジでチンするだけ、もしくはスープに加えるだけで、おいしくて食物繊維が豊富！そんな都合のよいレシピはありますでしょうか？
春日：ありますよ。では、それぞれを紹介しますね（分量はお好みで）。
１．レンジを使えば、きのこ類、缶詰のコーンやミックスビーンズなどを用いて色々できます。
中華風
きのこ類（しめじなど）、小ねぎ（レタスやトマトでも）、溶き卵、水1カップ、鶏ガラスープの素（お好みでラー油）、を大きめのカップに入れて、電子レンジでチンしたら簡単にスープができます。
洋風
きのこ類、ミックスビーンズ、レタス、牛乳１カップ、顆粒コンソメ、胡椒をカップに入れて、電子レンジでチンすれば、ミルクスープの出来上がり。
※スープの具は、お好みで、色々な組みあわせで試してみてください。
２．お手軽スープは、乾物のカットワカメやとろろ昆布、糸寒天などの海藻類がおすすめです。
カットワカメスープ
カットワカメ、削り鰹節、梅干半分、（貝割れ、三つ葉、小葱があったら）、お湯を注いであっという間にできます。
とろろ昆布スープ
とろろ昆布、削り鰹節、醤油（麺つゆ）、貝割れなどを加えて、お湯を注げば出来上がりです。もちろん、出来上がったスープやみそ汁に乾物の海藻類を加えてもOKですよ。
加藤：最後に、春日さんからメッセージがあればお願いします。
春日：皆さんも外出自粛や在宅ワークの生活に疲れていますよね。私も同じです。そして、野菜不足で、運動不足、なんとなく疲れやすく、便秘がちになっているのではないでしょうか？腸内環境をよくすることも、免疫力をアップすることに繋がり、体調も良くなります。買い置きしておいた手軽な食材を使って、食物繊維を増やしてみてください。また、ちょっとした工夫で、食物繊維だけでなく、たんぱく質やビタミン類などもとれる栄養バランスのよい食事を心がけて、これからも元気に過ごしていきましょう。
