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朝すっきり起きるために…やめるべき夜のNG習慣12

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日経doors

朝型生活を始めようとする人に、ぜひ知っておいてもらいたいのが睡眠の大切さ。朝スッキリ起きられないのは、寝る前の行動が眠りを悪化させているからかも。あなたは大丈夫? 【関連画像】 ●眠るのも大切な仕事  朝からフル回転で活動するために大切なのが睡眠。睡眠には、脳の疲労回復と記憶の整理、体の疲労回復、傷ついた細胞の修復、という大きな役割がある。  「良い睡眠には量、質、規則正しい起床・就寝リズムの確保が必要ですが、とりわけ現代人に足りないのが睡眠量。睡眠不足が続くと眠気や疲労を感じにくくなり、自分で気づかないうちに仕事でミスしたり、仕事がはかどらなくなったりします」と、青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹さん。「忙しい人も、『寝たら損』ではなく、眠るのも大切な仕事と考えて」 ●良い睡眠の3つの条件 量…十分な睡眠時間 質…安定した眠り タイミング…規則正しさ  良い眠りには、「量」「質」「タイミング」が適切であることが必要。どれが欠けても、脳や体を十分にリフレッシュできない。なかでも重要なのが「量」。量の不足は質で補えないので注意を。

やってはいけない12の夜習慣

【やってはいけない1】ソファで寝落ち、深夜に目覚める 正解は…疲れたときこそ、最初からベッドできちんと寝る  ソファで寝落ち。深夜に目覚め、身支度や家事をして寝る……という細切れの睡眠はNG。睡眠中の細胞の修復は、時間を追って順に行われ、睡眠が短いと修復は途中で終わる。二度寝では再び最初から修復が始まるので、修復は不完全に終わり、疲れが取れなかったりする。 【やってはいけない2】夕食抜きで仕事、帰宅後に食べる 正解は…仕事が遅くなるなら夕方におにぎりなどを食べ、帰宅後はサラダなどの軽いものを  夕食抜きで遅くまで仕事を頑張り、帰宅後にようやく食べるというのはNG。寝る前にたくさん食べると胃腸に負担がかかる。また、眠りが浅くなり、睡眠の質を落とす上、体内時計が遅れて夜型になりやすく、睡眠の量を確保しにくい。夕食が遅くなるなら2回に分け、寝る前は軽いものだけに。 【やってはいけない3】帰宅途中のコンビニでの立ち読み 正解は…夜にコンビニに行く場合は、5分以内でさっと買って出るように  帰宅途中のコンビニでの立ち読みを日課にするのはNG。夜の明るい光の刺激は睡眠ホルモン「メラトニン」が出るのを抑えるため、眠気を感じにくくなり、夜更かしの原因に。帰宅途中のコンビニでは必要なものをさっと買い、長居せずに出よう。 【やってはいけない4】ベッドでSNSなどをチェックする 正解は…ベッドに入ったらスマホにも睡眠を  息抜きのつもりでも、スマホでのSNSチェックやネットサーフィンは、ついついのめり込んで脳が興奮状態になりやすい。画面からの強い光も眠りを妨げる原因。「布団の中にはスマホを持ち込まないで」。 【やってはいけない5】帰りの電車で疲れてぐっすり爆睡 正解は…帰りの電車のうたた寝は5~10分にとどめ、夜にまとまった睡眠を確保  夕方以降のうたたねはNG。「帰宅時に20分以上眠ると、夜になっても眠くならず、夜更かしの原因に。さらに翌日のうたた寝を招いて悪循環になる」。なお、朝のうたた寝なら、睡眠不足の解消に役立つのでOK。 【やってはいけない6】寝つけないときにお酒の力を借りる 正解は…「眠るためのお酒」はNG。睡眠の質を保つには、20時頃までに適量を  寝つきは良くなるけれど、アルコールの力を借りるのはNG。浅い眠りと深い眠りを繰り返すのが睡眠本来のリズムだが、アルコールが体内に残った状態では、この眠りのリズムが不安定になり、睡眠の質が低下。また、睡眠中の肝臓の修復も不十分に。

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