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漫然と歩いても意味はない! 1日15分の速歩だけで健康を保つ3つのコツ

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Tarzan Web

正しく歩いて健康促進&維持。もう健康診断は怖くない。

健康のために運動が必要なのは誰でも知っている。なかでもいちばん人気なのは、ウォーキングだ。笹川スポーツ財団によると、運動・スポーツでは散歩・ウォーキングの実施率がもっとも高く、週1回以上実施している人は約33%に達する。 ウォーキングは特別な道具も技術も不要だから手軽だし、自宅周辺で行えるからコストゼロでコスパ最高。それで健康になれるなら御の字だ。ならば、どう歩けばいいのか。 健康のためのウォーキングと聞いてまず頭に浮かぶのが、「1日1万歩」という目標。1日1万歩が健康にいいというのは長らく常識だったが、それが最近大きく揺らいでいる。 「漫然と1万歩歩いても、健康になるとは限らない。ただ歩くだけでは、いくら長く歩いても期待するほど生活習慣病のリスク軽減にならないことが科学的に証明されています」(信州大学医学部の能勢博特任教授) 体力アップや健康増進のために行うエクササイズには、量と質という2つの側面がある。1日1万歩は単に量の目安を示しているだけ。どのくらいのペース(速さ)で歩くかという質の基準を伴っていない。近年ウォーキングは量を追求するだけではなく、ペースを速めて強度を上げ、質を高めることこそ重要だとわかってきた。そこで能勢先生が提案するのが、本人が「ややきつい」と思える速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」である。 1日1万歩歩く習慣自体は立派。しかし、強度という新たな視点で見ると、ウォーキングは最強の健康エクササイズになるのだ!

スピード:「ややきつい」または最大心拍数の60%で歩く。

速歩の基準となるのは、自覚的に「ややきつい」と思える速度。隣を歩く人と、辛うじて会話が交わせるペースである。これ以上だときつすぎて長続きしないし、これ以下では強度が低すぎて適応反応が起こりにくい。 心拍数が測れるなら、最大心拍数の60%前後で歩く。強い運動ほど筋肉はより多くの血液を求めて心拍数が上がるから、強度の目安となる。 最大心拍数は「220-年齢」という公式で求める。あとは安静時心拍数を測り、上の公式で求める。スマートウォッチや活動量計は心拍数がリアルタイムにわかって便利。心拍計がないなら、手首内側の親指の付け根に反対の手の人差し指から中指を当てて脈拍を15秒測り、4倍して求める。

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