冷房の冷えに加えて、睡眠も乱れがちでどうもお腹の調子が……。夏の過酷な環境に負けない腸活法と、覚えておきたい小腸をいたわる食材。

夏に起こりやすい腸の不調の原因について、イーク表参道の院長・古川真依子さんは「脱水と温度差」を挙げる。 「汗などで体内の水分が失われて脱水状態になると、血流も滞りがちになり腸の動きが鈍くなります。また気温が上がるほど室外と室内の温度差が大きくなり、自律神経の働きが乱れて腸に悪影響を及ぼすのです」 症状で目立つのは、便秘や下痢、お腹の張りや食欲不振など。さらに冷たい食べ物や飲み物を摂りすぎることでも胃腸の働きが低下し、夏バテを引き起こすことも。 「腸活というと、発酵食品を食べることがよく勧められますがそれは調子がいいときの話。まずは、こまめな水分補給と、冷たいものを避けて消化のいい食事をする。これを心がけることで、腸の調子が整い、夏バテも防げます」 夏特有の症状に加え、40～50代は更年期が絡んだ腸の不調も現れやすい。 「生理前は便秘になる人が多いように、腸は女性ホルモンの影響を受けやすい臓器。更年期はホルモンバランスの乱れから交感神経が優位になりやすく、腸の蠕動運動に不調をきたして便秘や下痢に傾く人が多いです」 対処策としては、お腹に張りを感じているときは食べすぎないように気をつけながら、適度な運動を習慣づけると効果的。 「通勤や買い物の際に姿勢を正して早歩きするなど、少し心拍数が上がる程度の有酸素運動を毎日10分間続けてみてください。全身の血流が上がって自律神経のバランスが整い、腸の動きも改善に向かいます。適度な運動は夏の冷えにも有効です。40代以降は仕事や家事、介護などに忙しい世代だからこそ、なるべく気晴らしできるような自分の時間を持ってほしいですね。ストレスをうまく発散することも腸を健康に保つカギになります」

便秘も下痢も、まずは腸を労ることが大切。

腸の不調として目立つ便秘と下痢。便秘には個人差があり、2日に1度程度の排便でも不快な症状がない人もいれば、毎日排便があってもスッキリしない人も。お腹が張っていつものボトムスがきつい、食欲がないなどが便秘のサイン。下痢は水分の多い軟便で排便の回数が増える傾向がある。 「便秘も下痢も腸の機能が落ち、腸内細菌のバランスが乱れた状態。消化のいい食事を心がけてください。腸活にいいとされる発酵食品や食物繊維、生野菜は腸に負担をかけやすく、下痢はもちろん、便秘のときも症状が長引く場合はいったん控えたほうが無難です」 便秘のときは食べすぎは禁物。食べたもので便が押し出せそうだが逆効果。 「腸の動きが弱って便がとどまった状態なのに、さらに出せない便ができて便秘が悪化しかねません。食事の量を控え、おかゆやスープなど食物繊維が少なく便になりにくいものを選んで食べてください。便秘の人は朝食を抜く人も多いのですが、それも問題。朝起きたら水や白湯を飲んで腸を目覚めさせ、軽くでも朝食を食べることで腸の動きが促されます」 夏に下痢が続いているときは特に体の水分が不足しがち。充分な水分補給を。 「乳製品、脂質の多いものなど、お腹がゴロゴロしやすいものは避け、食事の量は普通で大丈夫です。水分をたっぷり摂れるスープ類はおすすめですよ」 就寝の3時間前までには夕食を済ませることも、腸の機能回復に役立つ。 「食べたものの消化と吸収がひと段落するのがその時間。就寝中は腸の蠕動運動が盛んになって栄養や水分の消化と吸収がさらに進み、翌朝便を出す流れが整います」