シニアの腰痛、坐骨神経痛を改善！ がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”｜その1【川口陽海の腰痛改善教室】
腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腰や骨盤を支える力を養うことが大切です。 それには体幹トレーニングが効果的ですが、きつくて続けることができないという方もいます。 そんな方向けに、がんばらない体幹トレーニング“ゆるコア体操”をご紹介します。
ゆるコア体操とは？
体幹というのは、人間の身体では頭首と手足を除いた胴体部分のことを指しますが、トレーニング用語では体幹のことを“コア（Core）”といいます。 腰痛や坐骨神経痛を改善するには、腹筋や背筋などの体幹部分の筋力トレーニングが必要であり、このようなトレーニングを体幹トレーニングやコアトレーニングといいます。 “ゆるコア体操”は“ゆるいコアトレーニング体操”の略で、『がんばらなくても続けられて効果的な体幹トレーニング』という意味で、筆者が名付けました。 腰痛や坐骨神経痛でお悩みでしたら、本記事を参考にぜひゆるく取り組んでみてください。 （1）準備運動は腹式呼吸 まずは腹式呼吸で体幹インナーマッスルにスイッチを入れましょう。 ※以下の画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなって大丈夫です。 1．床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。 2．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるように、お腹の底から吐き切っていきます。
この時に、おへその下あたり（下腹部）がへこんで固くなることを意識してください。 下腹部がへこんで固くなるように息を吐き切ることで、体幹インナーマッスルの腹横筋に力が入るようになります。 息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。 これを5～10回おこなってください。
（2）手足ぶらぶら体操 次に、そのままの姿勢から両手足を天井に向けて楽に伸ばしてください。 肘や膝は多少曲がっても大丈夫ですが、無理のない範囲でなるべく伸ばしてください。 そして伸ばした手足をぶらぶらと振ります。 この時に背中が反って浮かないように、背骨を軽く床に押し付けるようにしながら手足を振ります。 1分ほど続けられればいいのですが、難しい場合は1回5秒程度でもいいので、それを5～10回ほどおこなってみましょう。
