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ふくらはぎの「むくみ解消ポーズ」、5秒キープするだけ/おうちで運動

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女子SPA!

 ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれる、血液の循環にとってとても大切な部位で、普段歩くことでその機能を確保しています。 ⇒【写真】ヒラメ筋のストレッチ  ところが新型コロナの影響で外を出歩かなくなると、足首を動かす機会が減り、ふくらはぎの筋肉をまったく動かしていない人も多いのではないでしょうか。  使わなくなって硬くなり弱ってしまうふくらはぎを元の状態に戻すために、効果的なストレッチとエクササイズを行いましょう。血液がうまく循環すればむくみがちな足もスッキリしてくるはずです。

伸ばすのが難しいヒラメ筋のストレッチ

 ふくらはぎの筋肉には表面側にある「腓腹筋(ひふくきん)」と奥側にある「ヒラメ筋」の二層構造になっています。腓腹筋はアキレス腱伸ばしなど簡単なストレッチで緩ませることができますが、ヒラメ筋は特殊な筋肉のため、特別な姿勢でストレッチする必要があります。それが忍者ポーズです。 1. 足は膝を立てて、左足は正座をするようにスネを床につけます。 2. 右足の膝に両手を乗せたら、体重をかけるように膝を前方へ押していきます。 ※この時に右足首、右ふくらはぎのインナーマッスルがストレッチされていきますが、右足のかかとが床から離れてしまうと効果がありません。きちんと足裏を床につけながら行いましょう。 ※5秒キープ/3セット  筋肉が固い人はこのストレッチをした際に足首の前側が詰まったような感覚や、角度をつけすぎてスネの前側が張るような感じがするかもしれません。それは形が合っている証拠なので心配をせずに続けてください  姿勢が崩れている人や運動量が不足しているとヒラメ筋がより固くなります。そこでこの忍者ポーズでヒラメ筋をしっかりストレッチさせて血液循環を上げていきましょう。

ベッドで簡単にできる足首パタパタ体操

 ヒラメ筋を十分に伸ばしたら、次はふくらはぎ全体を動かす「足首パタパタ体操」です。 1. 仰向けに寝て足ををまっすぐ伸ばします。 2. 右足首を可動域目一杯曲げてつま先を天井に向けたら、左足首はギューッとまっすぐ伸ばしまします。 ※膝を曲げないように注意  2の動きを左右交互に行うだけでOK。回数は多いほどよく、1日100回くらいは行っても大丈夫です。骨盤の関節がうまく働いていない人は足首の動きに合わせて膝が動いてしまったり、骨盤ごと一緒に動いてしまいます。  ふくらはぎの筋肉が血液循環にうまく働くためには筋肉の充分の伸び縮みが必要です。単に伸ばすだけや縮めるだけではなく、足首を関節可動域いっぱいに動かして筋肉を目一杯働かせるようにしましょう。 <文/ヒラガコージ> 【ヒラガコージ】 柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。

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