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朝食を食べたのにお腹がすく? 栄養士が教える満腹感を持続させる食べ方

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ハーパーズ バザー・オンライン

今まで何百万回も聞いてきた。1日の食事の中で朝食が一番大事だと。けれど、ボリュームたっぷりの朝食を食べると余計にお腹がすくという人が多いのはなぜなのだろう?それに、一時的断食や朝食をいっさい食べないことにする人が増えているのはなぜなのだろうか? 【写真】栄養士が毎日食べている、パワーのでる朝ごはんメニュー10 そこで栄養士のジャッキー・リンチ(Jackie Lynch)に、朝食を食べると余計お腹がすくことがあるのはなぜか、何を食べればいいのか、聞いてみた。

朝食を抜いた時より食べた時のほうがお腹がすくのはなぜ?

糖分か精製炭水化物、あるいはその両方が多い朝食を食べると、血糖値が急激に下がります。そうした食品を食べると血糖値が急上昇するのですが、上がったものは必ず下がるのです!朝食を食べてから2~3時間後には完全に空腹になるとしたら、それは血糖値が下がったということです。

では、朝食に何を食べればいい?

血糖値を一定レベルに保つために必要な栄養素は、繊維質とタンパク質の2つ。繊維質は、全粒パンや全粒オーツなど全粒穀物食品に含まれています。これらはゆっくりリリースされる炭水化物ですから、体はそれらをゆっくり燃焼させます。つまり、エネルギーがより長く持続するのです。タンパク質は消化に時間がかかるので、炭水化物がリリースされる速度を遅くしますから、エネルギーが持続し、満腹感を長く保ちます。 “ポイントは、朝、何をチョイスするかです。あなたはトースト派ですか、シリアル派ですか、それとも調理した朝食を食べるタイプですか?” トースト好きであれば、迷わず全粒かライ麦パンを選びましょう。白いパンのトーストよりずっと繊維質が豊富です。それにタンパク質を加えればいいのです。簡単なのは卵で、タンパク質の優れた供給源ですが、朝そんなことをするのは面倒くさいという人もいます。その場合は糖分を加えていないナッツバターを塗りましょう。ピーナツかアーモンドバターはタンパク質の優れた供給源ですが、糖分を加えていないものを選んで。でないと、血糖値の急上昇という同じ問題が起こります。 シリアル派の人は、ラベルをチェックして、糖分がたっぷり加えられていないか確認しましょう。精製炭水化物たっぷりでないことをチェックするのも重要です。ベストなチェック法は、成分リスト(精製とか強化とか書かれているものは避ける)と、繊維質含有量の両方を確認すること。1回分あたり最低5グラムは繊維質を摂りたいですね。 解決策になるのは、糖分や精製炭水化物があまり含まれていないタイプのシリアルを選ぶこと。よくわからない場合は、100グラムあたりの糖分が5グラム以下であれば、低い値だと見なされます。その上でシリアルにパンプキンやフラックスシードなどシーズ類か、糖分が入っていないナチュラルヨーグルト(糖分量を十分意識して)など、タンパク質をプラスしましょう。 ポリッジ(オートミールを煮たもの)は1日のスタートにすばらしい食品。複合炭水化物であるオーツ麦でできているので、ナッツ類かシーズ類を加えてタンパク質量を増やせばいいだけ。こういう朝食なら満腹感が持続し、血糖値を一定に保ちますから、午前中に血糖値が急降下して、コーヒーとビスケットに手を伸ばしたくなることもありません。

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