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旬のオクラを肉ダネで巻く!揚げ物なのに低糖質なオクラメンチ

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外に出かけて運動する機会がなかなかつくれないまま、いよいよ夏も本番。体重が気になる…という人も多いのではないでしょうか。 今回は旬の食材・オクラを使った栄養満点のやせおかずをご紹介します。 衣にはおからパウダーを使用し、下味がしっかりついているからソース不要で低糖質! 晩ご飯のメインにおすすめです。

食べごたえ抜群!栄養満点のオクラ入り低糖質メンチカツ

揚げる前に肉ダネをギュッと握って! オクラからはがれずに、見栄えよく仕上がります。

●オクラメンチ

【材料(4人分)】 ・オクラ 16本 ・合いびき肉 300g ・塩 適量 ・A[卵1個 長ネギ(みじん切り)50g 塩小さじ1/2 コショウ少し ナツメグあれば少し] ・おからパウダー、溶き卵 各適量 ・揚げ油 適量 ・キャベツ(千切り) 200g ・ニンジン(千切り) 20g ・コショウ 適量 ・オリーブオイル 大さじ1

【つくり方】 (1) オクラは塩ひとつまみをふって板ずりし、水でさっと洗って水気をふき、ヘタを除く。

(2) ボウルにひき肉、Aを入れ、よく練り混ぜる。16等分にして(1)のオクラを1本ずつ包むようにして、真ん中部分に肉ダネをつけて形を整える。

(3) (2)におからパウダー、溶き卵、おからパウダーの順に衣をつける。

(4) フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで180℃に熱し、(3)を入れる。ときどき上下を返しながら、こんがりと色づくまで4~5分揚げる。器に盛ってキャベツ、ニンジンをさっと混ぜて添え、塩適量、コショウ、オリーブオイルをかける。 [1人分439kcal/糖質量5.0g]

<糖質オフのヒント> 肉ダネにしっかりと下味をつけておけば、ソースやケチャップなどをかけなくてもおいしく食べられます。低糖質の食材を選んでも、使用する調味料で糖質が一気に高くなることがあるので、とくにソースなどの甘めの調味料は使用を控えめに! ※子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。 ※極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。 <監修/牧田善二 料理/ほりえさちこ 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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