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鶏モモ肉のレンジ蒸し香味ダレ。たっぷり野菜にうま味しみしみ

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まねしてつくって食べると内臓脂肪が落ちる、糖質オフメニューをご紹介します。 香り高い手づくりダレや卵でとじる工夫で、糖質量をあげずに満足感を高めることができます。 週に1回まとめ買いのついでに。野菜不足を防ぐ簡単な習慣

香り高い手づくりダレが満足度アップを手助け。副菜はレンジ加熱中につくると時短に

●鶏モモ肉のレンジ蒸し香味ダレ 肉のうま味がしみてたっぷりの野菜もペロリといけちゃいます。 【材料(4人分)】 ・鶏モモ肉 2枚 ・塩 小さじ1/2 ・コショウ 少し ・キャベツ 1/2個 ・シイタケ 1パック(6枚) ・酒 大さじ2 ・A[ショウガのすりおろし1かけ分、しょうゆ大さじ2、酢、すりゴマ(白)各大さじ1、ゴマ油小さじ2] 【つくり方】 (1) 鶏モモ肉は余分な脂肪を除き、塩、コショウ少しをふる。キャベツは3~4cm角に切る。シイタケは石づきを除いて4等分の薄切りにする。 (2) 耐熱皿に(1)のキャベツ、シイタケを広げ入れ、その上に(1)の鶏肉をのせる。酒を回しかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で7~8分加熱する。 (3) (2)の鶏肉を食べやすく切り、野菜とともに器に盛る。Aを混ぜ合わせてかける。 [1人分332kcal/糖質6.0g] ●ニラとニンジンの卵とじ 卵でとじて糖質量を上げずにボリュームをアップ! 【材料(4人分)】 ・ニラ2束 ・ニンジン 1/2本 ・だし汁 1と1/2カップ ・しょうゆ 大さじ1 ・みりん 大さじ1/2 ・塩 小さじ1/3 ・卵 2個 【つくり方】 (1) ニラは5cm長さに切る。ニンジンは5cm長さの短冊切りにする。 (2) 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、塩を入れて煮立て、(1)のニラ、ニンジンを入れて2~3分煮る。しんなりしたら、卵を溶きほぐして流し入れ、フタをして弱火で2~3分蒸し煮にする。 [1人分66kcal/糖質3.5g] <料理/新谷友里江 イラスト/ノグチユミコ 撮影/山田耕司 取材・文/ESSE編集部>

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