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「フォームローラー」の効果を高める3つの方法

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ウィメンズヘルス

最近ますます人気が高まるフォームローラーだが、正しく使えていなければその効果は十分に得られない。コロラド州ボルダー市を拠点に活動するスポーツカイロプラクター、リチャード・ハンセンは、フォームローラーを使った筋膜リリースについて「自宅で簡単に痛みが取れる特効薬的なセラピーだと思ってはいけない」と話している。アマチュアランナーからオリンピック選手まで幅広い層の治療を行うハンセンによると、フォームローラーの使い方を間違うと筋肉を傷めてしまうそうだ。今回はフォームローラーの基本的な使い方と注意点についてご紹介。 【写真】即効で姿勢をよくする! フォームローラーエクササイズ

1.ケガの治療のためではなく、リカバリーのために使おう

ケガをしている部分にフォームローラーを当てて使用すると、筋肉のダメージをさらに悪化させてしまう。特に、ケガをしたばかりの数日間は気をつけた方が良い。フォームローラーは体の回復を促進するための道具だということを肝に銘じておこう。血液の循環をよくしたり、筋肉や靭帯の中で硬くなってしまった傷あとをほぐすことで、筋肉の可動範囲を広げることが目的だ。

2.軽く使おう

激しく使うと、気持ち良いと感じることがあるかもしれない。フォームローラーを同じ筋肉にずっと押し当てているとそう感じるかもしれないが、それは必ずしも正しく使えているということではない。「痛みを感じることが効果の現れではありません」と、ハンセン。さらに「筋肉に強い負荷をかけるのではなくて軽めに乗せましょう」とアドバイスしている。骨の部分や、骨と筋肉を結ぶ腱(けん)の部分は避けよう。もしITバンドシンドロームがある場合は、膝やももの付け根といった骨と筋肉のつなぎ目となるような場所を避けて、その間の筋肉の部分にローラーを当てるようにしよう。

3.時間を決めよう

ハンセンは、フォームローラーを使うのは運度前よりも運動後を勧めている。1カ所を30秒ほど軽めにローリングしたら、その部分を10秒かけてゆっくりとストレッチ。このセットを1カ所につき3回ずつ繰り返してみよう。フォームローラーは、これだけやっておけば良いというようなものではなく、他にもたくさんあるリカバリー方法の一つとして取り入れてほしい、とハンセンは語っている。 ※この記事はアメリカ版『Prevention』から翻訳されました。

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