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紫外線の影響は秋に出る カラダにやさしい「腹凹ごはん」で肌を整えよう

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NIKKEI STYLE

暑さや紫外線など、夏の過酷な環境にさらされたお肌。秋はそんな影響が出て、肌トラブルを起こしやすくなります。スキンケアはもちろんですが、体の内側からの対策も大切。そこで、肌にいい栄養素がしっかりとれる献立を、『藤井恵の腹凹ごはん』から管理栄養士で料理研究家の藤井恵さんに教わります。 ◇   ◇   ◇ 夏の強い紫外線は、肌のシミやシワ、たるみの原因になる。秋になると空気が乾いてくるため、肌の乾燥も進みやすい。秋は肌が気になる時期だろう。 「肌を健やかに保つためには、スキンケアに加え、肌にいい栄養をとる意識も大切です」と管理栄養士の藤井恵さんは言う。 食事で肌のケアをするには、3つのポイントがある。具体的には、「たんぱく質」「ビタミンA、C、E」を含む食材、腸を整える「食物繊維や発酵食品」をとることだ。 「美肌づくりの土台となるたんぱく質、抗酸化作用を持つビタミン類をしっかりとり、さらに腸の調子を整えれば、肌のすみずみまで栄養が届きやすくなります」(藤井さん)。

■朝の献立

ヘルシーなサンドイッチと果物のスープを組み合わせて・ニンジンとアオサの卵サンド・柿とヨーグルトのフルーツスープ1人分 カロリー527kcal、塩分2.2g 「忙しくても朝食を抜いてはダメ。美肌のためには、朝から肌にいい栄養をとるべき」という藤井さんが教えてくれたのがこのサンドイッチとスープ。 サンドイッチには良質のたんぱく質である卵、肌の健康に欠かせないビタミンAが豊富なニンジン、食物繊維たっぷりのアオサを挟む。バターではなく、抗酸化作用があるビタミンEを含むオリーブオイルを使用。スープにはビタミンCがレモンより多いという柿、発酵食品のヨーグルトと甘酒を使う。 「これで、美肌に役立つ栄養が一気にとれます。前もってキャロットラペ、ゆで卵を作っておくと手間が減りますよ」。 ■夜の献立 肌にいい栄養がギュッと詰まったスープカレー&サラダ・鶏肉とマッシュルームのスープカレー(キアヌご飯つき)・アボカドとホウレン草のアーモンドサラダ1人分 カロリー624kcal、塩分2.4g 「おなじみのカレーも美肌に役立ちます」という藤井さんが薦めるのが、鶏スペアリブを使ったカレーだ。 「鶏スペアリブには、皮膚や血管などに欠かせないたんぱく質の一種であるコラーゲンがたっぷり。ビタミンA、Cが豊富な赤パプリカ、食物繊維を含むマッシュルームと組み合わせれば、内側からの肌のケアに必要な栄養をまとめてとれます。キヌアご飯は食べやすく、食物繊維も豊富なので、ぜひ試してほしい」。 サラダも具材選びが重要。ビタミンE、食物繊維が豊富なアボカド、ビタミンA以外に鉄やカルシウムなども補えるホウレン草を使うといい。 (構成・文 川端浩湖、写真 野口健志、スタイリング 大畑純子、栄養計算 内山由香=食のスタジオ) [日経ヘルス2018年10月号記事、『藤井恵の腹凹ごはん』を再構成] 藤井 恵さん管理栄養士、料理研究家。女子栄養大学卒。テレビ番組の料理アシスタントを経て、雑誌、書籍、テレビで幅広く活躍する。忙しい人でも簡単で作りやすく、ヘルシーなレシピに定評がある。『藤井弁当 お弁当はワンパターンでいい!』(学研プラス)がベストセラーに。近著は、『藤井恵の腹凹ごはん』(日経BP)

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