■頭の中の「泥水」を排水すると自律神経が整う 　【新習慣②】1日7分の「ジャーナリング」 ---------- 書き出すことで集中力を高める ---------- 　ジャーナリングは「書く瞑想」とも呼ばれ、マインドフルネスの手法の一つとして世界中のビジネスパーソンが実践しています。 　その方法は、頭に思い浮かんだことをランダムに紙に書き出す……というものです。 　書き出す内容には、何の制限も制約もなく、どんなことでも問題ありません。 　「今週は忙しくて疲れたな」とか、「あの会議はムダだよな」、「あいつ、ムカつくよな」、「今朝の卵焼きは美味しかった」などなど……。 　頭の中の「泥水」を排水するようなイメージで、思いつくまま、どんどん書き出していくと、自律神経が整う感覚を味わうことができます。 　ジャーナリングには、次のような効果があるといわれています。 　①自分の現状を客観視できる ②思考を整理できる ③新しいアイデアや考え方が見つかる ④ネガティブな感情をリセットできる ⑤集中力がアップする 　ストレスというのは、吐き出せないことが一番の問題ですから、それを書き出すことによって、体外に排出するのがジャーナリングの本質です。 　「愚痴」や「不満」を誰にも迷惑をかけずに吐き出すことで、気分をスッキリとさせることができます。 　スマホのメモ機能を使うのではなく、紙に手書きすることがポイントです。 　紙に書くという行動が、脳に刺激となって伝わります。 　スマホはストレスの原因を引き起こすため、ジャーナリングには不向きです。 　愚痴や不満を書いた紙は、誰にも見られないように注意する必要があります。 　書き終わったら、素早く切り刻んでゴミ箱に捨てるか、専用のノートを作るなど、周囲の人に見られない工夫が大切です。 　ジャーナリングを取り入れると、自分の考えや感情を言語化する習慣が身につき、血圧低下などの健康効果もあるといわれています。 ■無理して毎週やらなくても、月一回でもいい 　【新習慣③】1日7分の「読書」 ---------- インプット量を増やして新たな学びを得る ---------- 　読書を趣味や習慣にしている人であれば、「わずか7分では数ページしか読めない」と思うでしょう。 　しかし、7分の時間があれば、情報のインプット量を増やして、新たな学びを得ることができます。 　その方法には、次のようなものがあります。 　①本の「はじめに」だけを読む ②「本の要約サイト」を閲覧する ③YouTubeなどの「本のまとめ動画」を1.5倍速で観る 　普段、読書の習慣がない人でも、わずか7分だけ本に触れてみると、未知の情報に出会うことができます。 　購入して読んでいない本の「はじめに」に目を通したら、刺激を受けて、続きが読みたくなるかもしれません。 　YouTubeの動画は10～20分程度のものが多いため、1.5倍くらいの速度で再生すれば、7分に収めることができます。 　これらの新習慣は、休日の体調や気分に合わせて、どれを選んでもいいと思います。 　無理して毎週やらなくても、月一回でも問題はありません。 　実験のような気持ちであれこれとやってみて、自分が「意外といいな」と感じるものに当たれば、それが「内発的動機付け」となって、自然と継続することができます。 　私の経験では、1日に複数のことを実行したり、同じことを継続的に行うよりも、異なることを繰り返し続けた方が、自分に合った方法を見つけやすく、習慣化しやすいように思います。 ---------- 越川 慎司（こしかわ・しんじ） 株式会社クロスリバー代表 元マイクロソフト役員。国内および外資系通信会社に勤務し、2005年に米マイクロソフト本社に入社。2017年にクロスリバーを設立し、メンバー全員が週休3日・完全リモートワーク・複業を実践、800社以上の働き方改革の実行支援やオンライン研修を提供。オンライン講座は約6万人が受講し、満足度は98％を超える。著書に『AI分析でわかったトップ5％リーダーの習慣』、『AI分析でわかったトップ5％社員の習慣』（共にディスカヴァー・トゥエンティワン）、近著に『29歳の教科書』（プレジデント社）がある。 ----------