つくねと野菜のとろみスープ。鶏ひき肉と豆腐のつくねは、柔らかくて食べやすい。スープにはとろみをつけて飲み込みやすく　撮影：木村 拓（東京料理写真）

最近、お酒が弱くなった、二日酔いしやすくなったと感じることはありませんか？　加齢に伴って肝臓の機能が落ち、アルコールを分解するスピードが遅くなります。お酒は飲みすぎないことがいちばんですが、日ごろから肝臓をいたわる食事で快適に過ごしたいものです。今月は、肝臓にやさしいたんぱく質とビタミンのとり方を、料理研究家で管理栄養士の藤井恵（ふじい・めぐみ）さんに教えてもらいました。 ＊ ＊ ＊ ■肝臓が元気でいるために、大切なのはたんぱく質 たんぱく質というと筋肉や皮膚をつくるというイメージが強いですが、肝臓などの臓器を修復したり、アルコールを分解する酵素をつくるなど、体の中でさまざまな働きをします。たんぱく質を多く含む食材は肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品です。毎食、片手のひらにのるほどの量を食べることで、たんぱく質不足を防ぎ、肝臓を健やかに保つことができます。 ■ ■柔らかいひき肉や、調理がラクな卵がおすすめ 肉は堅くて食べにくいと感じる方は、ひき肉を使ってみましょう。ここでは、ひき肉に豆腐を加えてさらに柔らかくする調理法をご紹介しています。肉や魚の調理は面倒、というときには卵がおすすめです。野菜と組み合わせやすく、加熱時間が短く簡単に調理できるので、冷蔵庫に常備するとよいでしょう。 ■ビタミンをしっかりとって肝臓の働きを強化 肝臓には、ビタミンを蓄える働きがあります。肝臓の機能が低下すると、その貯蔵能力が落ちるため、肝機能を高めるビタミンを食事から積極的にとることが大切。特にビタミンA、C、E、ビタミンB群が有効といわれています。 ■幅広い食品からビタミン補給をする ビタミンAはレバーやうなぎに豊富ですが、過剰摂取の心配があるので注意が必要です。一方、緑黄色野菜に含まれるβ（ベータ）-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、たくさん食べても過剰摂取の心配がありません。ビタミンCは野菜や果物全般に、ビタミンB群は豚肉、レバー、玄米、かき、チーズ、卵、大豆などに、ビタミンEは植物油やナッツ類、魚介類に含まれます。さまざまな食品を組み合わせ、偏らずに食べることが大切です。 ※つくり方はテキストに掲載しています。 ■『NHKきょうの料理』2020年12月号より