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その場で腿上げニーアップ 全身の脂肪燃焼とお腹の筋肉UPに効果的【裏切らない筋肉をつくるトレーニング】

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日刊ゲンダイDIGITAL

ニーアップ

【裏切らない筋肉をつくるトレーニング】  筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、ニーアップ。学生時代の体育の授業で習った“腿上げ”のことである。  秋になると食事が美味しく感じられ、食欲も増加。それに伴い体重も増加傾向になり、困っている人も多いのではないだろうか。記者もそのひとりである。ニーアップは有酸素運動の一種で、脂肪燃焼に有効。同時にお腹の筋肉なども鍛えられる。また、有酸素運動と筋トレを組み合わせれば、脂肪燃焼効果はさらに上がる。筋トレの前に有酸素運動を行うと、体が温まり心拍数も上がる。筋トレ前のウオーミングアップにもお勧めだ。 「ニーアップのポイントは、体全体を大きく動かしてしっかりと筋肉を使うことにあります。腿を上げることばかりに目がいきがちですが、実は腕の動きがとても重要。腿を上げる前に、まずその場で軽く足踏みをしながら基本の腕の振りを体に覚えさせることから始めましょう」(KENICHIさん=以下同)

 【基本の動作】 1 初めてニーアップを行う人は、その場の足踏みから始めよう。腕を前に出すときは、肘が肩と水平の位置になる高さまでしっかりと上げる(写真A→写真B)。下げるときは、肩甲骨が動くぐらいまでぐっと体の後ろに引く。このとき、上げた手と反対側の体は少しねじり気味に。背筋はまっすぐ、お腹には力をいれておく。 2 足と腕の基本の動きをマスターしたら、いよいよニーアップ本番。腿を腰の位置まで高く上げ、その場で走る(写真C)。次は1の動きに腿を上げる動作をプラス。上げる位置は、膝と股関節の位置が同じラインに並ぶのを目安に。ウォーミングアップ目的なら1~2分を目的にする。脂肪燃焼を求めるなら、「20~30秒全力で走り、10秒休む」を4~8回繰り返す。 【呼吸と目線】 呼吸は自然に。目線は前を見る。 【気をつけること】  その場で足踏みをしているといつのまにか少しずつ前に進んでしまっていることがある。そういう人は、骨盤がゆがんでしまっている可能性が大きい。その場に留まることを意識して行いたい。 「時間が経って心拍数が上がってくると、つい腕が下がり勝ちになります。必ず腕を大きく動かして、最後まで正しいフォームで行ってくださいね。フォームが崩れるぐらいなら、走らなくても、その場で足踏みをゆっくりと行う方が効果的です」

 フローリングの上などは滑りやすいので、マットの上などで行うのがベター。マットには足音を吸収する効果もある。  ニーアップでは物足りないという人は、さらに腿を高く上げる(膝が股関節の位置より上にくる)ハイニーアップにレベルアップするのもいい。これだと強度はぐんと上がる。上級者にお勧めだ。 (KENICHI/スポーツトレーナー)

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