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産業医が教える、ダメ出しされて自己肯定感が急落したときの「心の整え方」3ステップ

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プレジデントオンライン

自己肯定感とは、自分にダメなところがあっても、自分は自分でいいと思える感覚。しかしストレスが増えると、本来自己肯定感の高い人も、つい他人と比べて自分は劣っていると考えてしまう傾向にあるそうです。そんな状態で「ダメ出し」されると、いつもより強く反応し、ダメージも大。敏感になった自分の心を整える方法を精神科医で産業医としてもご活躍の井上智介先生に教わりました。 ■60点でOKと思える人の強さ  自己肯定感の高い人は100点満点の姿を目指すのではなく、60点ぐらいの自分でもそれでいいよね、という感覚を持っている人。例えば何か企画を提出する際でも、60点でOKと思って提出するので、ダメ出しされたとしても精神的なダメージは小さく、ダメ出しの内容をしっかりと反映して完成形へと前向きにブラッシュアップしていけるのです。  一方、自己肯定感の低い人は、100点満点を出さないと自分が評価されないと思っている傾向があります。その前提でスタートしているため、失敗したときやダメ出しされたときのダメージが大きくなってしまうのです。そうすると、「自分は本当にダメなんだ」と能力を否定し、「ここにいても意味がない」と自分の存在まで否定することになって、いいことは何もありません。  そんな状況に陥ったときに、心を整える方法を3ステップでご紹介します。

■ステップ1:精神的なショックを和らげる手段をもっておく  理想と現実のギャップが大きいだけに、ダメだったときの落ち込みは激しいもの。ですから最初は結果を無理に受け入れようとせず、結果は結果として受け止めるだけでOK。  「悲しい」「つらい」といったネガティブな気持ちが押し寄せてきて、平静を保っていられないときは、とりあえず気持ちを静めることに集中しましょう。  そのための方法として有効なのが「呼吸法」です。ネガティブな感情を手っ取り早く緩和してくれるので、ふだんから身に付けておくとよいでしょう。  おすすめは、いすに座ったまま、4秒間息を吸って、6秒間息を吐く、といった呼吸を繰り返す方法。吐くほうを長くして、肺の中にある空気を全部吐き切るイメージで行います。4秒+6秒=10秒をワンセットにして、3分つづけます。今吸っている、今吐いている、ということに意識を集中させると、ざわついた気持ちがいったん落ち着きます。 ■ステップ2:気持ちに「タグ付け」する  最初の大きなダメージから脱したら、次に重要なステップは、自分の「気持ち」にフォーカスすることです。  失敗した当事者は、その出来事によってネガティブな気持ちが渦巻いていて、そこからこの仕事に向いていない、ここにいてもダメだ、自分には力がない……、と自暴自棄な考えに及んでいるでしょう。そうしたモヤモヤとした感情は、言語化するのが一番です。自分自身と感情を分離させて自分を俯瞰してみることができるからです。  言語化するときは、自分がもともと持っているネガティブな気持ちのタグを、今の気持ちにあてはめて貼っていきます。たとえば今回のようにダメ出しされたら、「イライラ」「不安」「罪悪感」といったタグを貼る人は多いでしょう。「落ち込む」「元気が出ない」といったタグを貼る人もいるかもしれません。  貼るタグは千差万別ですが、こういったタグをあらかじめ自分の中に準備し、それを貼っていけば、自動的に言語化できます。モヤモヤした気持ちが膨れ上がっているときは、一個でなく、何個でも貼っていいでしょう。  タグ付けして言語化する過程で、感情を客観的に観察できるようになり、自分自身から分離させることができるのです。紙に書くと、より整理しやすいので、モヤモヤしたら、ぜひペンと紙を用意して、どんどん書き出していきましょう。気持ちがすっきりしますよ。

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