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夜中の3時に目覚めてしまうのはなぜ? 健全な眠りのためにすべきこと

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The Guardian

【記者:Elle Hunt】  ハッとして目が覚める、あるいはゆっくりとまどろみながら意識がはっきりしてくる──いずれにせよ、まだ夜なのに眠りから覚めてしまった。なぜだろうか? 英ロンドン大学ゴールドスミスカレッジのアリス・グレゴリー教授(心理学)は、夜間に目が覚めるのは至って普通だと話す。  眠りに落ちた後、私たちはさまざまな睡眠のステージを進んでいく。平均的な成人の1サイクルは約90分で、朝に向かってサイクルのスピードは上がっていく。 「夜はまた、短い覚醒によっても中断されている」とグレゴリー教授は話す。「通常は、人は自分が目覚めたことに気付かず再び眠りに落ちる」。しかしときには、少なくとも自分が起きたことに気付いたり、もしくは完全に目が覚めてしまったりする。  夜間に目が覚めてしまうからといって、必ずしも不眠症だというわけではない。グレゴリー教授によると不眠症は、その症状が起こる頻度や期間といった他の基準と合わせて診断される。  それでも、睡眠不足は、短期的には怒りっぽくなったり集中力が低下したりといったものから、肥満、心臓病、糖尿病のリスク増加に至るまで、さまざまな影響をもたらす。もしこれといった理由もないのに定期的に目覚めてしまう場合、どうすればよいのだろうか? 「人は夜、目覚めることなく眠り続けているものだ、という認識は間違っている。そんな人は誰もいない」と話すのは、睡眠コーチのケイティ・フィッシャー氏だ。1晩で5~7回くらい目覚めたとしても、必ずしも心配すべきものではない。もっとも大切なのは、起きた時の気分だ。「朝、すっきりした気分か? それとも意識がもうろうとして、30分くらいまともに機能できないか?」  ライフスタイルが変わると大きな変化をもたらす可能性がある。カフェインのせいにするのはよくあることだが、カフェインの効果がどのくらい持続するかを人は軽視しがちだ。フィッシャー氏は、午後2時か3時以降はカフェインの摂取をやめるよう助言する。日中の水分摂取もまた眠りを左右する。「軽い脱水症状での就寝さえも睡眠を阻害しかねない」  同様に、アルコール飲料を飲んで寝ようとする人もよくいるが(フィッシャー氏によると、10人に1人がそうだ)、気を失うように眠りに入った後、アルコール飲料は血糖値やコルチゾール値の急上昇を引き起こし、破壊的な影響を与える。食習慣も、糖分が多かったり、腹部の張りや胸焼けを起こしたりする「眠りを妨げる食品」(ブロッコリーやキャベツなど)があり、アルコール飲料と同じように働く可能性がある。  一方で、就寝時に牛乳をかけた全粒シリアルや、ピーナツバターを塗ったトーストのような、複合糖質とたんぱく質を少量取ると「睡眠を助ける」効果があるとフィッシャー氏は説明する。

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