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冷凍でも、オクラはビタミン・食物繊維豊富! 食欲をそそる「卵5:3色丼」で筋肥大

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体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価が、アミノ酸スコア。卵のスコアは100、つまり最良のタンパク質食品というわけ。食べなきゃ損の簡単レシピを紹介します。

調理法次第で、アレンジいろいろ! 卵さえあれば。

冷蔵庫に常時ストックしておきたい食材・不動のナンバー1は卵。一品足りない時にも、主食を切らしている時にも、卵さえあればなんとかなる。 絶賛するのはもちろん理由あり。卵1個で1日に必要なタンパク質量の約13%が摂取できるほか、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がバランスよく含まれている理想的な栄養食品なのだ。 生卵を何個も飲むといった過剰な摂取は避けたいところだが、朝昼晩、1食につき1個食べる程度であれば問題ない。

「卵5:3色丼」の作り方。

レトルトハンバーグ+ごはんだけじゃ物足りないというときは、卵と野菜を加えた3色丼を。冷凍オクラは卵に不足するビタミンCと食物繊維を補えるだけでなく、粘り気により全体が馴染んで食欲がない日でも食べやすい。

材料(1人分)

・卵…1個 ・レトルトハンバーグ…1/2個(60g) ・冷凍刻みオクラ…50g ・みりん…小さじ1 ・塩…小さじ1/8 ・オリーブオイル…小さじ1 ・麦ごはん…150g

作り方

1. ボウルに卵を入れて溶き、みりん、塩を加えて混ぜる。フライパンにオリーブオイルを熱して卵液を注ぎ、菜箸でかき混ぜながらスクランブルエッグ状にする。 2. レトルトハンバーグは湯煎で温め、袋の上から細かく潰す。 3. 冷凍オクラは自然解凍または電子レンジ加熱で解凍する。 4. 温めた麦ごはんに1、2、3を乗せる。

取材・文/黒澤祐美(初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売)

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