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「ぷよぷよの二の腕を引き締める」ために、プロが教える二の腕の筋トレ方法

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オリコン

 ぷよぷよした二の腕は女性にとって悩みの種。しかし、毎週ジムに通って、きついトレーニングに勤しむのもなかなか続かない…。そこで今回は、お家で簡単にできる「ぷよぷよの二の腕を引き締める」方法を、五輪選手はじめ、プロアスリート、俳優、バレエダンサーらを中心に指導しているピラティスの専門家・Miyuu先生に効果的なトレーニング方法を、徹底的に教えてもらった。 【画像】写真で見る、プロが教える「ぷよぷよの二の腕を引き締める」方法 ■二の腕がぷよぷよになる原因は“重力”!?  二の腕がぷよぷよになってしまうのは、日々の生活の中で体を重力に任せた状態になり、体のサイドラインとバックラインが劣化しているのが原因。まずは適度な運動をしたり、骨の並びを整えるエクササイズを行いながら、脇腹や背中を意識して、前後左右の体の長さを揃えるイメージを持つと良い。Miyuu先生が専門としているピラティスとは、科学的・医学的根拠に基づいた動きで、体幹やインナーマッスルを鍛え、機能美を追求するエクササイズ。ヨガが副交感神経に働きかけるのに対し、ピラティスの呼吸は交感神経に働きかけるため、血行促進や脂肪燃焼を促進する効果もあるという。インナーマッスルを鍛えることで新陳代謝が高まり、太りにくい体が目指せる。 ■引き締まった二の腕にするための主なトレーニング  体幹の安定や肩・腹筋などサイドラインとバックラインを強化するエクササイズで、二の腕のシェイプアップを行う。エクササイズ中は腕の力を抜かずに常に重力に逆らう意識をもつと、より二の腕を刺激できる。ここでは主なトレーニングをいくつか紹介する。 (1)ローリング  背骨に働きかけ、体幹と肩を安定させるエクササイズ。丸くなって、ゆりかごのようにゴロンゴロンと転がり背骨をマッサージする。 [1]膝を立てた状態で脚を上げお尻で立つ。肘を開いて手のひらを脛にあて、背中を軽く丸める。目線はおへそに向ける。 [2]そのまま後方に転がり、[1]のポジションに戻る。一連の動きを流れるように行う。  ポイントは、手は組まずに手のひらで脛を押し合うイメージで。脚は閉じ、肘は真横に開いてバランスを保つ。 (2)バックエクステンション  背伸筋を強化するエクササイズ。腕も力を抜かず意識を保つことで、二の腕にも働きかける。 [1]真っ直ぐうつ伏せになり、手を腿に沿って真っ直ぐに伸ばす。 [2]呼吸しながらゆっくりと、おでこをつけた状態から鼻先でビー玉を転がすように自然と胸が上がる位置まで上体をあげ、再びゆっくりと[1]のポジションに戻す。腹筋で支えることを意識しながら行う。  ポイントは、脇をしっかりと締め、手が床につかないようにする。また、手で腿を掴まないようにして、指先は足に向かってピンと伸ばし続ける。 (3)レストポーズ  リラクゼーションと腰椎のストレッチを行うエクササイズ。ヨガのチャイルドポーズのようなポジションで、手のひらで床を押して二の腕の筋肉にも働きかける。 [1]正座した状態から手を前方に真っ直ぐ伸ばし、額を床につける。 [2][1]の状態で、手のひらで床を押しながら呼吸し続ける。  ポイントは、腕はだらっとさせず、脇がしっかりと伸びていることを意識する。

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