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豆腐でボリューム満点オムレツ。副菜にぴったり低糖質おかず

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もう一品つくりたいけど、カロリーオーバーかな? そんなとき覚えておきたいのが、低糖質でボリューム満点の副菜。どれも簡単でおいしく、リピート必至ですよ! 家政婦・志麻さんの「からくない麻婆豆腐」。ラーメンの具にも!

主菜と組み合わせ自由自在!低糖質の副菜&汁物4選

●豆腐とベーコンのスペイン風オムレツ 定番の味にヘルシーな豆腐がおいしくなじむ、アイデア料理。 【材料(4人分)】 ・卵 4個 ・豆腐(絹ごし) 1/3丁(100g) ・ベーコン(ブロック) 70g ・ブロッコリー 1/3個(100g) ・塩 小さじ1/4 ・コショウ 少し ・オリーブオイル 大さじ1/2 【つくり方】 (1) ブロッコリーは小さめの小房に分ける。鍋に湯を沸かして塩少し(分量外)、ブロッコリーを入れて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、粗熱をとる。ベーコンは1cm角の棒状に切る。 (2) ボウルに豆腐を入れ、手で粗めにつぶす。卵を割り入れ、(1)、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。 (3) 直径約18cmのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、(2)を流し入れる。木ベラで大きく混ぜて半熟状になったらフタをし、弱火にして3分ほど蒸し焼きにする。上下を返して再度フタをし、3分ほど焼いて食べやすい大きさに切る。 [1人分184kcal/糖質量0.7g]

●チンゲンサイとアサリのショウガみそ汁 ショウガを加え、香りよく! ポカポカ温まる一杯に。 【材料(4人分)】 ・アサリ(殻つき・砂抜きずみ) 400g ・チンゲンサイ 1株(150g) ・ショウガ(千切り) 1かけ ・だし汁(昆布) 3カップ ・みそ 大さじ2~3 【つくり方】 (1) アサリは殻をこすり合わせてよく洗う。チンゲンサイは小さめのひと口大に切る。 (2) 鍋にだし汁、(1)のアサリを入れ、中火で熱する。煮立ったら(1)のチンゲンサイ、ショウガを加えてさっと煮て、みそを溶き入れる。 [1人分40kcal/糖質量3.4g]

●水菜とツナの辛子ポン酢あえ 水菜は調味料をなじませると、口当たりがよくなり、食べやすい。 【材料(4人分)】 ・水菜1束(200g) ・ツナ缶(油漬け)大1缶(140g) ・A[ゴマ油、ポン酢しょうゆ各大さじ1 辛子小さじ1/3 塩ひとつまみ] 【つくり方】 (1) 水菜は3cm長さに切る。 (2) ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)を加えてしんなりとするまでもみ込む。ツナを缶汁をきって加え、さっとあえる。 [1人分114kcal/糖質量1.5g]

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