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飲み会やパーティで、つい食べ過ぎてしまった次の日あなたはどうしている？　サラダだけにしたり、いつもよりカロリー抑えめの食事に置き換えている人も多いはず。今回はそんな食べ過ぎたときにおすすめの置き換えダイエットをご紹介。 【写真】置き換えるのにおすすめの食べもの10選 管理栄養士としての専門知識を活かして、1万人以上の大人のダイエットや食事をサポートしている岸村康代さんに取り組むコツについて教えてもらった。

置き換えダイエットとは？

いつも食べている食事をダイエットに役立つ低カロリーの食品等に置き換えることです。単にエネルギーを抑えるだけではなく、色々な置き換え食品がありますが、できるだけ野菜や食物をナチュラルな状態で、栄養価の高い食材・食品に置き換えることが大切だと考えています。 目標体重や体型のための「長期的な置き換え」と食べ過ぎた食事をリセットさせる「短期的な置き換え」の2パターンあるかと思いますが、どちらも気を付けるべきポイントは同じになります。

置き換えダイエットで効果的にやせるポイントとは？

1. 代謝に大切な栄養を摂る 「代謝にはビタミンB群が大切になってきます。糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2、タンパク質の代謝にはビタミンB6と、ビタミンB群はチームのように協力して働くのです。 また、基礎代謝を高めると日々消費されるエネルギーが高まるので、タンパク質を不足させてないようにすることが大切です」 2. ダイエット中に不足しがちな栄養を補う 「食物繊維・カルシウム・鉄です。食物繊維は、炭水化物を取らないダイエットをする場合は不足していきます。また、カルシウムや鉄はダイエット中に限らず普段の生活でも女性は特に不足しがちな栄養素なので積極的に補うようにしましょう。 野菜や果物を取っていない方であれば、ビタミンCが不足しやすくなります。 栄養素の摂り方ですが、なるべくナチュラルな食材から摂取することをおすすめします。サプリメントは栄養素を補う上で役立ちますが、サプリメントに頼りすぎるのは注意が必要。サプリメントを代謝するために肝臓に負担がかかったり、過剰症にもなりやすいので、時々補う程度がおすすめです」

置き換えダイエットをする上での注意点

エネルギーを抑えることは大切ですが、単に低カロリーな食品だけを摂取しては、痩せることは痩せますが筋肉が落ちてやつれたり、リバウンドしやすい身体を作ったり体調を壊してしまうことにも繋がります。なので体に必要な栄養素を意識して補うことが大切です。また睡眠や運動も合わせてしっかり取りましょう。 また、タンパク質はしっかりとれている状態なのにプロテインなどで補っては単なるカロリーオーバーになることも。一つの食材に偏らず、様々な食品から栄養素を摂取することをおすすめします。