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ランナー必見!  トレーニングやレースの前・中・後の糖質の摂り方、しっかり頭に入れておこう

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トレーニングやレースの前・中・後の糖質の摂り方、しっかり頭に入れておこう。[取材協力/田山寛豪(流通経済大学スポーツ健康科学部助教)]

強度によって、糖質摂取を変える。

減量のために走る人は多い。ランなどの有酸素運動は、酸素を介して体脂肪を燃やせるからだ。でも、有酸素は体脂肪だけを原料にしているわけではない。糖質も欠かせない。 運動の2大エネルギー源は、糖質と脂質(体脂肪)。両者は仲良くつねに一緒に使われている。その利用率は運動の強度、有酸素ならペースによって変わってくる。 強度が高いほど糖質が使われる率が上がり、低いほど脂質の使用率が上がる。 その理由は、強度が高くなると多くのエネルギーを素早く供給することが求められるから。糖質の方が脂質よりエネルギーになりやすいため、強度が上がると糖質の利用率がアップするのである。 だから同じ有酸素でも中身によって糖質の摂り方を変えるべき。 「長距離をゆっくり走るLSD(ロングスローディスタンス)のような軽めのトレーニングは脂質メインで糖質の補給は必ずしも必要ありませんが、ハイペースの運動を休み休み行うインターバルのような高強度の練習は糖質もいるのでスポーツドリンクなどから補います」(流通経済大学スポーツ健康科学部助教でトライアスロン部監督の田山寛豪さん)

運動前に糖質を摂りすぎるのはNG。

糖質は運動に欠かせないが、事前に摂りすぎるのはマイナス。インスリンショックの恐れがあるからだ。 膵臓から分泌されるインスリンは、筋肉などに作用して血糖(糖質)を取り込む輸送体であるGLUT4を細胞膜の上へ移動させる。そして食後に増える血糖を細胞に取り込ませ、血糖値を下げる。運動の30~45分前にご飯やパンといった糖質を多く含む食事をすると血糖値が急に上がり、インスリンの分泌が増えてくる。 一方、運動を始めると自律神経のうち交感神経が優位となり、インスリン分泌は抑えられる。だが、運動中の筋肉は安静時とはスイッチが切り替わり、GLUT4が勝手に細胞膜上へ移動し、インスリンを介さずに血糖がどんどん取り込める。運動前に分泌されたインスリンと、運動中の筋肉による血糖の取り込みという相乗効果で、運動をスタートしてほどなくすると一時的な低血糖に陥り、パフォーマンスが下がる恐れがある。これがインスリンショックだ。 糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄積される。運動時は血糖とグリコーゲンの分解で、有酸素のような持久的な運動が求める糖質は十分カバーされるから、事前に糖質を摂りすぎないほうがいい。

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