その他のよくある質問

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・B12を摂取するのに最適なタイミングは？ 　 ビタミンB12は午前中に摂取するのが一番いいと補足するシャピロさん。「ビタミンB12はエネルギーを与えてくれるので、眠くなるのを防ぐのに役立ちます」と彼女は話す。　またキッチンズさんは、「通常私は、液体または舌下摂取のビタミンB12サプリを一日あたりに少なくとも50μg摂取するよう勧めています。年齢を重ねるにつれビタミンB12の吸収能力は低下するため、私はよく一日最大1,000μgまで勧めます」と話している。 　 「グッド・ハウスキーピング・インスティチュート」が30以上のブランドのビタミンB12サプリをテストした結果、総合ベストには「ネイチャー・メイドB12（1000mcg）」、ヴィーガン向けベストには「ガーデン・オブ・ライフ・ビタミン・コード・ロウB12」が選ばれた。ほとんどのサプリには、成人に推奨される2.4μgよりもはるかに多い量が含まれているが、ビタミンB12に有害となる量の上限はなく、体が吸収できなかった過剰分は尿として排出されると専門家は説明する。

・ビタミンB2の適切な摂取量とは？ 　 成人は一日あたり約2.4μgのビタミンB12が必要（1サービングのサーモン、ツナ缶、または牛挽き肉相当）とされ、妊娠中および授乳中の女性はそれより少し多めのビタミンB12が必要（それぞれ2.8μgと3.2μg）だそう。高齢者は、より高用量のサプリを摂取する必要があるかどうか、医師に確認するとよさそう。

・優れたビタミンB12の食品源とは？ 　 食べ物からビタミンB12を十分に摂取するもっとも確実な方法は、肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品といった動物性食品を食べること。「多くの動物性食品には十分な量のビタミンB12が含まれています。なぜなら、動物は生涯を通じてこの腸内細菌を摂取するからです」と説明するキッチンズさん。家畜の飼料にはビタミンB12が添加されることが多いです、と彼女は補足する。 　 ビタミンB12のなかで、もっとも手軽に入手できる食品は以下の通り。（下記は日本食品成分表2023による数値。） 　 ・牛肝臓（100gあたり53μg） ・はまぐり（100gあたり28μg） ・牡蠣（100gあたり23μg） ・サーモン（100gあたり7.2μg） ・牛ひき肉（100gあたり1.6μg） ・普通牛乳（100gあたり0.3μg） ・無脂肪無糖ヨーグルト（100gあたり0.2μg） ・卵（100gあたり1.1μg） 　 動物性食品を食べない人でも食物を通してビタミンB12を摂取する方法はあるけれど、十分な量を得るために食品表示ラベルをしっかり読み、以下のような食品を豊富に摂取しよう。 　 ・強化ニュートリショナルイースト ・強化豆乳 ・強化オーツミルク ・強化朝食用シリアル ・テンペ

translation : Mutsumi Matsunobu　cooperation : Yumi Kawamura　photo : Getty Images