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【現代食事考】朝食の時間確保して 集中力低下や疲労感防止に 元気に学校生活スタート

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千葉日報オンライン

 夏休み中は、夜更かしをして生活が不規則になりがちです。元気に学校生活をスタートするためには、生活リズムを整えることが大切です。生活リズムを整えるには「早寝・早起き・朝ごはん(朝食)」が基本となります。  【朝食を食べよう】  朝食は、脳への栄養補給や体温を上げるなど、脳や体を目覚めさせるという重要な働きがあります。朝起きた時には、脳や体のエネルギー源が不足しているため、朝食を食べていないと、集中力が低下したり、疲労感が残ったりします。  朝食には、脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給するために米飯や果物を、体を動かすためのエネルギー代謝に必要となるビタミンB群が豊富な豚肉や豆類を積極的に食べるとよいでしょう。  また、朝食を食べることで腸が刺激され、スムーズな排便につながります。朝に排便することで、一日をすっきりとした気持ちで過ごすことができます。  【朝日を浴びよう】  朝食をしっかりと食べるためには、早寝早起きをして、十分に朝食の時間を確保することが大切です。朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びましょう。光の刺激は概日リズム(サーカディアンリズム)に関わるホルモンであるメラトニンの分泌を調整して、日中が活動的になる生活リズムへと導きます。  一方で、夜にテレビやスマートフォンの画面を見続けたり、照明が明るい店などで強い光を浴びたりすることによってもメラトニンの分泌に影響するため、生活リズムが乱れてしまう原因になります。寝る時間を決めて、メリハリのある生活を心掛けましょう。  【間食は時間や量を決めて食べよう】  食事の時間にも注意が必要です。いつも違う時間に食事をしていると、生活リズムが乱れる原因となります。決まった時間に食事や間食をしましょう。夜遅くまで食べていたり、夕食後に軽食をしたりすると翌日の朝の食欲が低下するので、夕食後はすぐに歯みがきをしてしまうのも有効です。  間食は、だらだらと食べていると、その後の食欲が低下して食事量や時間に影響するため、お皿に量を決めて食べるとよいでしょう。  また、夏は汗を多くかくため、こまめな水分補給が大切ですが、糖分が多い飲み物をとりすぎてしまうと、血糖値が上昇して空腹を感じにくくなります。水分の摂取には、糖分やカフェインを含んでいない麦茶がおすすめです。  参考資料 (1)「そうだ、やっぱり 早起き・早寝 改善しよう!子どもたちの生活リズム」(リーフレット)東京都教育委員会 (2)「生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネット」(厚生労働省)  (公社)千葉県栄養士会会員 渡邉敏樹

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