股関節屈曲（左）と、股関節伸展（右）

股関節周囲の柔軟性は、登山では欠かせない要素となっているものの、どうして重要なのか／どのように柔軟性を高めれば良いのかについて、わからない人も多でしょう。そこで今回は、取り組んでもらいたい股関節周囲の筋肉のストレッチ方法について解説します。 人間の体は股関節を中心として脚を前方に上げる（屈曲させる）と90度以上曲げることが出来ますが、反対に脚を後方に上げる（伸展）動きは15～20度程度が一般的です。 このように、人体の構造上、股関節は屈曲させるよりも伸展させる動きが苦手であると言えるでしょう。 しかし、人間の脚の動きは股関節が起点となって動いています。脚を後方へ動かす（伸展させる）可動域が狭いと、上手く前方へ体を推進させることが出来ません。その代償として、足先を使った「蹴り足」動作に依存する歩き方になってしまいがちです。これでは、ふくらはぎの筋肉への負担が大きくなるうえに不安定となり、落石を起こりやすい歩き方になってしまいます。 「股関節のストレッチ」と言うと、一般的には股関節を左右に開くストレッチを想像する方が多いかもしれません。しかし、歩行時に足を左右に動かす機会は少なく、前後に動かすことが大半です。大きな段差など一歩が大きくなるシチュエーションでは、大きく前後に股関節を動かす必要性があるのです。 効率の良い登り、安定して歩行速度を制御する下り、どちらの状況でも、股関節を伸展できる柔軟性を持っていると楽に歩くことが出来ると言えます。 そこで、今回は股関節周囲の筋肉のストレッチ方法を複数紹介しますので、日常的に柔軟性向上に取り組んでみて頂ければと思います。

大腿筋のストレッチ。両手で上半身を支えて、大腿部と上半身が一直線になるように倒す

●腸腰筋のストレッチ ●大腿筋のストレッチ ●腸腰筋・大腿筋の同時ストレッチ ●タオルを活用したストレッチ 上記、4つのストレッチはいずれも、写真の姿勢よりもさらに胸を張って、首を後ろに倒すと、さらにストレッチ効果が高まりますので試してみてください。以下の動画で確認しながら試すと効果的です。 ＜動画＞各ストレッチの方法と、ダイナミックストレッチ 動画では、これら4つのストレッチ法と合わせて、最後にダイナミックストレッチもご紹介しています。登山前の準備運動の際には、通常のストレッチ（静的ストレッチ）よりもダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の方がおススメです。特に冬場の登山の前のウォーミングアップに活用して頂ければと思います。