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続く在宅ワーク 「座りっぱなし」のリスクに医師が警鐘 陥りやすい不調を避ける対策3つ【#コロナとどう暮らす】

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Hint-Pot

 新しい生活様式の1つとして、在宅ワークを続けている人も多いのではないでしょうか。通勤時間がないメリットもありますが、つい休憩を取らずに働き続けてしまったり、座りっぱなしで長時間動かなかったり……。長時間同じ姿勢でいると「筋ポンプ」が働かないことに加え、身体に緊張状態が続くことで血管が収縮し、血めぐりが悪くなってしまいます。最近、肩こりや身体のだるさなど「在宅疲れ」を感じていませんか? 日本医師会認定産業医の福田千晶先生が、座りっぱなしのリスクと対策を解説します。 【画像】在宅時間の増加により「在宅疲れ」を感じている人は7割超 ストレス、むくみ、だるさなど、最も多い不調とは? アンケート結果  ◇ ◇ ◇

運動量の減少は血めぐり悪化の原因にも

 福田先生によると、家の中では遠くを見る機会が少なくなって、パソコンやスマホ、テレビなど近くを見る時間が多くなり、目が疲れやすい環境になりがちだそうです。また、長時間座りっぱなしになるなど同じ姿勢で仕事をしたり、ニュースを見続けて不安な状態が続いたりすると、自律神経の働きも乱れやすくなります。  すると、ストレスを過剰に感じたり、よく眠れなかったりと心身の疲れの原因にもつながりやすいそうです。  通常、人間の身体は歩く時に“第2の心臓”とも呼ばれる「ふくらはぎの筋肉」がポンプのように動くことで、下半身に溜まりがちな血液を心臓に戻して、血流を促しています。  しかし、在宅ワークで座りっぱなしの状態が続き、運動量が減るとふくらはぎの筋肉を使わなくなるため、血めぐりが悪くなります。そうすると「痛み」や「こり」のもとが溜まりやすくなり、肩や首のこりを感じるように。  在宅ワークで溜まった疲れを解消するには、身体を温めて血行を良くしたり、上手にオン・オフを切り替えて心身のバランスを整えたりすることが大切です。福田先生直伝「家で簡単にできる3つの対策」を紹介します。

目元やふくらはぎを温めるのも効果的!

○その1 こりを感じやすい肩や首を温めてストレッチする  肩や首のこりをほぐすには、40℃程度の蒸しタオルや温熱シートで患部を温めると良いでしょう。蒸気は患部を奥まで温めて血行を促進し、痛みやこりのもとを流しやすくするので、症状が和らぎます。  同じ姿勢を長時間続けず、合間に肩や首のこりをほぐすストレッチをしましょう。手順は簡単。肩や首などを温めた後に、ストレッチを行うのも良いでしょう。 1、足を肩幅に開いて立つ 2、腕の力を抜いて垂らしたまま、耳に近付けるように両肩を思い切り上げる。力を入れて3秒維持した後、肩をストンと落として脱力する 3、10回繰り返す  肩や首がこりやすい場合、椅子や机の高さが合っていないことがあります。クッションや座布団などを活用して、長時間座っても疲れにくい工夫が大切です。 ○その2 目元やふくらはぎを温める  在宅勤務で続く緊張状態をリラックスモードに切り替えるには、目元を温めて副交感神経の活動を優位にします。「心地良い」と感じる40℃程度の蒸しタオルやホットアイマスクを活用しましょう。  さらに、就寝時にも目元を温めると手や足の皮膚温が上がり、身体の熱が外に逃げる「放熱」が促されるため、スムーズな眠気がやってきます。寝つきがよくなると質の高い睡眠も得やすくなります。  室内では、夕方など少し気温が下がってきた時に冷えがちなのが足です。もし、足首を触ってみて「冷たい」と感じたら、それは冷えのサイン。座りっぱなしで血行が悪くなったふくらはぎを蒸しタオルや温熱シートで温めることで、血めぐりを促します。足の冷えやだるさも緩和されます。 ○その3 入浴  仕事場から家に帰る“切り替え”時間がないので、入浴時間を仕事とプライベートの切り替えタイミングにするのも良いでしょう。  全身を効率的に温めるには炭酸入浴が効果的です。炭酸ガス入りの入浴剤を使用すると、炭酸ガスが温浴効果を高めて皮膚の毛細血管を拡張し、血めぐりが良くなるので、疲れやだるさ、冷えなどが和らぎます。38~40℃の温度で10分以上、肩まで浸かり、ゆっくりと全身浴をすると良いでしょう。 ※不調の感じ方には個人差があります。他の病気が原因でも起こることがあります。改善しない時や他の症状を伴う時は、医療機関を受診してください。

Hint-Pot編集部

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