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実はカラダに良くない! 筋トレの4つの間違いを解説

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カラダを動かすは吉。でも陥りがちな落とし穴も数知れず。あなたのその運動、大丈夫? 今回は必要最小限の努力でヘルシーボディを手に入れるために、科学的根拠を踏まえた筋トレのやり方を学ぼう。[取材協力/石井好二郎(同志社大学スポーツ健康科学部教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ)]

筋トレのNGと、改善指南。

「運動をカプセル化できたら、どんなクスリよりも有効だろう」 多くの医師たちがそう認めるほど、運動には病気をブロックして健康力を高める優れた作用がある。 ところが、日本人で運動習慣がある人は、男性で3人に1人、女性で4人に1人にすぎない。 しかも、クスリに副作用が付き物なように、運動は効果的な反面、やり方次第ではマイナスに作用することだって考えられる。そこで、ここでは筋トレに関する、カラダに悪い運動習慣をピックアップ。それをどう変えるべきかを指南する。 エビデンス(科学的証拠)を踏まえたやり方で運動を生活に取り入れ、病気知らずで健康診断に怯えない無敵のコンディションを手に入れよう。

間違い1「痩せるために筋トレ」

太っていると高血圧や高血糖などに悩まされる。前述のように、太った人には減量が何よりのクスリ。痩せるなら食事と運動の両輪がいいけれど、筋トレには運動中にカロリーを消費するだけでなく、代謝を上げて太りにくい体質へ導く働きもある。 なぜ筋トレをすると太りにくくなるのか。 筋肉は安静時でも活動し、体脂肪を燃やして体温を保つ。1日の消費エネルギーの60%ほどはじっと動かないときでも使う基礎代謝で、そのうち約20%はこうした筋肉の活動。 だから筋トレで筋肉が増える→基礎代謝が上がる→消費カロリーが増えるという嬉しいドミノ倒しがあり、太りにくい体質が手に入るのだ。 それでも筋トレで短期的な減量を試みるのは筋違い。 「筋肉を1kg増やしても、1日13キロカロリー代謝を上げるだけ。体脂肪1kgは7,000キロカロリーですから、筋肉を1kg増やしても、体脂肪を1kg減らすのに18か月以上かかる計算です」(同志社大学スポーツ健康科学部の石井好二郎教授) 筋肉を1kg増やすには、真面目に励んでも2~3ヶ月かかる。減量目的でカロリー消費を目論むなら、有酸素運動の方が遥かに手っ取り早い。 体重70kgなら、たった200m走るだけで筋肉1kg分の13キロカロリーが消費できるのだ。運動は筋トレと有酸素をバランスよく行おう。

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