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シックスパックは台所でつくる!?腹筋を割るために必要な知識と最適な方法

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薄着の季節には、ボディラインが気になるという方が多いですよね。最近は男女問わず、腹筋を割りたいという話をよく聞きますが、そもそも腹筋はどのようにすれば割れるかご存知ですか? 今回の「モノトレ」では、シックスパックを手に入れるための基本的な知識とおすすめトレーニングを紹介します。 【動作の写真を見る】

割れた腹筋をつくる方法として、多くの方が腹筋トレーニングと有酸素運動などで鍛えると考えているようです。しかし、そもそも腹筋というのは誰しも割れています。意識しなくてはならないのは、割れた腹筋の上に乗っている脂肪。それを落とすことで勝手に割れた腹筋が現れます。この状態こそ、よくみなさんがイメージするシックスパックです。 実際は、食事コントロールによって脂肪を落とすのが効率的で、ボディビルダーの中には「腹筋は台所でつくる」という方もいます。私も“食事9割、運動1割”と考えており、体づくりにおいては食事のコントロールが大切な要素です。以下、ポイントをまとめてみました。 ◆食事のポイント ・満腹になるまで食べない ・糖質と脂質の割合を減らす(特に夜) ・たんぱく質の割合を増やす ・水をこまめに摂取する まず、満腹になるまで食事をする習慣をなくしてください。それを変えるだけでも脂肪を落としやすくなります。また脂肪の原因となり得る糖質や脂質の割合を減らし、筋肉をつけるためのたんぱく質を意識的に摂取します。そして、水をしっかり摂取して余計な老廃物などが溜まらないような状態にしておくことも大切です。

それでも必要な、効果的に腹筋を鍛える方法

ということで食事コントロールが大切とはいえ、より割れた腹筋を強調させるためには効率のいいトレーニングも大事。誰でもできるのでチャレンジしてみてください。

腹筋トレ【1】…ダンベルトゥータッチ

ダンベルを使用するトレーニング方法です。いくつかポイントはありますが、基本的にはエビのように体を丸める運動になります。 ・仰向けに寝て足を垂直に上げる ・ダンベルを持ち腕も垂直に上げる ・足の位置をキープしたままダンベルをつま先に付けるように体を丸める ・丸めた状態を一瞬キープしてスタートポジションに戻す ・この動作を繰り返す 反動を使い勢いでやらないように、腹筋全体に強く刺激が入っていることを意識します。

腹筋トレ【2】…ダンベルサイドベント

・片手にダンベルを持ち、足幅は腰幅よりやや広いぐらい立つ ・もう一方の片手は頭の後ろにし、良い姿勢をつくる ・ダンベルを持っていない側の脇腹を収縮させるように上体を横に倒す ・曲げきったところで一瞬キープしてスタートポジションに戻す ・この動作を繰り返す(片側を連続で行ったら逆側も行う) 上記がポイントとなります。脇腹の脂肪が気になる方にはぜひ行なってほしいトレーニングです。反動を使わず、上体を倒すところがポイントなので、骨盤から下半身は動かないように固定することを意識してください。

<取材・文/吉見明浩 写真/PIXTA>

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