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いきなり始めた筋トレでイタタ……。ケガをしやすい種目ワースト3はこれだ!

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Tarzan Web

カラダのための筋トレでケガをしては本末転倒。きちんと対策を立てよう。[取材協力/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)]

筋トレでケガをする理由。

筋トレはスポーツに比べると、ケガをする確率が低い。反動を一切殺すという生物として極めて非合理的な動きなので、カラダに予想外の負荷がかかりにくいからだ。 でも、下に示したような理由で、肩、膝、腰、手首などを痛める可能性も決して少なくない。 ・正しいフォームで行えていない ・柔軟性が足りない ・普段の姿勢が悪い ・筋バランスが悪い ・重さにこだわりすぎ 柔軟性や姿勢が悪いと正確なフォームが再現できず、特定の部位にストレスがかかる。前後左右の筋バランスが悪いと肉離れしやすい。自分には重すぎる負荷をかけると、手首などを痛める原因にもなる。

ケガをしやすいトレーニング・ワースト3。

とくにケガをしやすい筋トレ種目は、ベンチプレス、バックスクワット、アームカール。いずれもウェイトを扱う種目で、過剰な負荷や不正確なフォームがケガを引き起こす原因に。ケガの予防に、すでにケガを経験した人は再び同じ過ちを犯さないための対策を。 1. ベンチプレス(柔軟不足により肩を痛めがち) 2. バックスクワット(上体が前傾するため腰・膝を痛めがち) 3. アームカール(負荷が重すぎると上腕二頭筋を痛めがち)

筋トレ前は必ずストレッチと姿勢のリセットを。

男子がこよなく愛するベンチプレスでケガをするのは、肩まわりの柔軟性が乏しいから。肩の可動域が狭いので胸ギリギリまでバーベルのシャフトを下ろすとき、胸椎が硬い筋肉に引っ張られてグキッとなる。ハムやお尻の深層筋が硬いとバックスクワットで重心が前に傾き、腰がイカれる。こうしたケガを防ぐために、筋トレ前はダイナミックストレッチで各筋肉をほぐしておく。 また、デスクワークで固まった姿勢のまま筋トレに取り組むと、正しいフォームがとれないので肩や腰に余計な負荷がかかる。筋トレ前にフォームローラーを使って姿勢をリセットすること。 ちなみに筋トレ時にも注意。筋バランスが崩れないよう表ばかりを鍛えず裏もみっちり鍛錬すべし。

取材・文/石飛カノ(初出『Tarzan』No.785・2020年4月9日発売)

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