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何を食べるかよりも、いつ食べるかが重要。規則正しく食べて痩せる5つのコツ

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睡眠、覚醒、食事のリズム。すべては体内時計が司る。つまり、時間栄養学に従って規則正しく食べれば痩せる。さっそく、具体策を実践してみよう。[取材協力/柴田重信(早稲田大学理工学術院先進理工学部 電気・情報生命工学科教授)]

1. 睡眠、覚醒、食事のリズム。すべては体内時計が司る。

ヒトは朝目覚めて日中活動し、夜はスヤスヤ眠る生き物。なぜならそのようなリズムを刻む体内時計が備わっているから。体温や血圧の上昇および低下、ホルモン分泌の増減のスケジュールは体内時計でコントロールされている。時計は全身に存在しているが、中枢の主時計は脳の「視交叉上核」にあり、その他の時計が末梢時計だ。 で、これらの時計はズレながら動いているので毎日リセットする必要がある。起床後、朝一番に太陽の光を浴びると視交叉上核の時計が、起きてから最初の食事を食べることで末梢時計がリセットされて同調する。こうして、中枢の主時計による自律神経やホルモン分泌の指令を受け、末梢時計を持つ各臓器が働く。朝目覚めて日中バリバリ活動し、夜スヤスヤ眠るというリズムが刻まれるというわけ。

2. リモートワーク生活で体内リズムが夜型化。

なぜ毎日体内時計をリセットする必要があるかというと、一日24時間の地球の自転リズムと体内時計のリズムが若干ズレているから。 「ヒトの体内時計の方が遺伝子レベルで15~30分長いことが分かっています。だから朝の光や食事でズレを調整する必要があるのです」 と、体内時計研究の第一人者、柴田重信さん。 「産業革命以前は夜は真っ暗で活動できない、体内時計が地球と同化しやすい状態でした。でも今は深夜に仕事をしたり、エネルギー消費できないのに物を食べたりします。こうして生活が夜型化することで太りやすくなったのです」 ただでさえ、放っておくと夜型化するのに、リモートワークで通勤の必要がなくなり、クビキが失われてさらに夜型化しやすい状況に。これが、おこもり太りの大きな原因だ。

3. 末梢時計リセットのカギを握るのはインスリン。

朝食ではごはんやパンなどの糖質は不可欠。狙いはエネルギーの確保ではなく、インスリン分泌で末梢の体内時計をリセットすること。 「体内時計の遺伝子が作り出すタンパク質の増減で一日のリズムが刻まれます。インスリンはそのタンパク質の産生を促します。朝に糖質が必須なのはそういう意味です」 というわけで朝食の欠食は禁物。朝日を浴びて脳の主時計が朝だと認識しても、欠食すると首から下はリセットされない。主時計と末梢時計のリズムが引っ張り合いになって時差ボケのような状態に。一方、夜に糖質をたくさん摂ってインスリンが出ると、今度はカラダが今が朝ではないかと勘違いをする。体内時計にとって日中のインスリンはプラス方向、夜間のインスリンはマイナス方向に働くのだ。

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