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つくねをモヤシでかさまし。満足感あるやせおかずレシピ

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長く続く自粛生活で、ちょっぴり太ってしまった…という人も多いのではないでしょうか。気づけば夏本番もすぐそこに。いまのうちから食事を見直して、無理なく体を軽くしたいものです。 家族も喜ぶつくねは、おからとモヤシを入れることで、ボリュームのある糖質オフおかずになります。甘辛タレの代わりにバターじょうゆを煮絡めれば、満足感もばっちりです。 めんつゆ&ゴマ油が好相性。豚肉モヤシのスピードおかず

しっかり満腹で糖質オフ!バターじょうゆで味わうモヤシ入りつくね

●モヤシつくねのバターオニオンソース 食べごたえ満点! バターじょうゆ風味のソースは砂糖をぐっと控えてタマネギの甘味でカバー。 【材料(4人分)】 ・モヤシ 1袋(200g) ・鶏ひき肉 400g ・ピーマン 6個 ・A[卵1個 おからパウダー大さじ3 塩小さじ1/2 コショウ少し] ・サラダ油 大さじ1 ・B[タマネギ(すりおろす)1/2個(100g) しょうゆ、酒各大さじ2 砂糖小さじ1/2] ・バター 20g

【つくり方】 (1) 肉ダネをまとめる ピーマンはヘタと種を除き、縦4等分に切る。ボウルにひき肉、Aを入れてよく練り混ぜ、モヤシを加える。モヤシを折りながら混ぜ合わせ、12等分にして平たい丸形にまとめる。

(2) 肉ダネを焼く フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、(1)のピーマンをこんがりと色づくまで焼いて取り出す。サラダ油大さじ1/2をたして中火で熱し、(1)の肉ダネを並べる。こんがりと色づいたら裏返して弱火にし、フタをして3~4分蒸し焼きにする。

(3) ソースを加えて煮つめる (2)に混ぜ合わせたB、バターを加え、とろっとするまで1~2分煮つめる。器に盛り、(2)のピーマンを添える。 [1人分330kcal/糖質量 5.4g] <監修/牧田善二先生 料理/新谷友里江 撮影/山川修一 取材・文/ESSE編集部>

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