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手軽にできる運動法「1分スクワット」を習慣に!家の中で効率の良いトレーニングを

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家庭画報.com

美と健康のお悩み相談室

美容&健康のコラム連載。今知りたい気になる話題から、すぐに試せるテクニックなど、美容と健康のプロが皆さんのお悩みに答えます。

【お悩み】手軽な運動習慣、何かありませんか?

家にこもりがちで体力の衰えが気になります。手軽に習慣にできる運動法は、何かありませんか?

【回答】効率の良い「1分スクワット」に取り組んでみて

運動習慣のない人が最初に取り組むなら、パーソナルトレーナーの竹下雄真さんがオススメする「1分スクワット」が最適です。

生活習慣病予防や高齢者の転倒防止にも役立つ

体に負担をかけず、「しゃがむ」だけのシンプルな動きのスクワットは、基礎代謝量をアップしシェイプアップを実現するほか、生活習慣病予防や高齢者の転倒防止にも役立つ効率の良いトレーニングだそう。 竹下さんは「運動はスクワットだけでよい」とさえ言い切ります。まずは、「基本のスクワット」を運動習慣として身につけてみてはいかがでしょう。

正しいフォームで、ていねいに集中して行うのがコツ

このスクワットは、正しいフォームで、ていねいに集中して行うのがコツだそう。できれば姿見など全身が映る鏡の前に立ち、呼吸は止めず、効いている筋肉を意識しながら行いましょう。 竹下さんの著書『一生太らない「神」習慣「1日1分を続けなさい!』には、このほかにも「もっとやりたい日」や「オフの日におすすめ」のトレーニングや、モチベーションの保ち方、一生太らない食事のコツなども解説していますので、参考にして一生太らない健康な体を手に入れてください。 1分スクワットを実践! やり方は、次の3プロセスです。

1.腕を組み、足を開いて立つ

胸の前で腕を組み、足を肩幅程度に開く。腕や足の幅がズレないように注意。

2.おしりを突き出しながら腰を落とす

重心をかかとにあずけながら、ひざを曲げていく。ももの裏と床は平行を保つ。

3.元に戻す

体勢をくずさないよう、姿勢を1に戻す。ペースを保ち、1~3を1分間くり返す

<効果的に行うコツ>

上半身はリラックス、下半身は安定させる。肩の力を抜き、背すじを伸ばす。腕は肩の位置でキープ。

<効果的に行うコツ>

胸を張り、かかとに重心を置きながら上体を落とす。おしりがひざと同じ高さになるように。ひざがつま先より前に出ないように意識。

<NG>ひざがつま先より前に出る

ひざの屈伸だけの動作になるため、大臀筋への効果が得られない。

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