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免疫力アップっていったい何すればいいの?今日からできる「腸内環境」対策

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免疫力アップの重要性を多く見かける昨今。免疫力アップのポイントは「腸内環境」「自律神経」「基礎代謝」の3つだが、「ではいったい、何すればいいの?」と疑問が浮かぶ。今回は、その中の「腸内環境」について、具体的な免疫力アップ術を免疫について詳しい、順天堂大学医学部 免疫学特任教授の奥村 康さんにうかがった。 ■「発酵食品を毎日」食べて免疫力アップ! 「免疫細胞の約70%が存在するのが、小腸や大腸などの腸内。その環境を整えることで、免疫力がアップします。ポイントは、有用な菌『プロバイオティクス』と、腸内細菌のエサになる水溶性食物繊維など『プレバイオティクス』の摂取です」と奥村さん。 水溶性食物繊維やオリゴ糖などの“エサ”を腸内細菌が食べる(発酵させる)ことにより生成されるのが「短鎖脂肪酸」だ。短鎖脂肪酸は、腸管から水分や栄養を吸収する力を高めたり、肥満や糖尿病、大腸がんや肝臓がんを予防するほか、大腸のバリア機能を高めて病原菌を撃退する力を高めたり、免疫機能を正常化してアレルギー症状を予防する働きも! 今まさに大注目の、健康維持に欠かせない存在なのだ。 以下、腸内環境を整えるための具体策を4つご紹介! ◆対策1:発酵食品を“効果的に”食べる 腸内の有用菌「プロバイオティクス」である乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などを毎日の食事にプラス!さらに、その食べ方にもひと工夫を。 【毎日摂るのがおすすめの食品とその食べ方】 日本の代表的な発酵食品「納豆」は、夕食に食べると血液サラサラ効果がアップ! 酪酸菌が豊富な「ぬか漬け」は、水洗いせずにぬぐって食べると菌も効果的に摂取できる。また、乳酸菌のとれる「味噌汁」は1日1回を習慣に。乳酸菌やビフィズス菌が豊富な食品の代表株「ヨーグルト」は、胃酸や胆汁の影響を受けやすい空腹時を避け、菌が腸まで届きやすい食後に食べて。 ◆対策2:腸内細菌の“エサ”になる食物繊維をたっぷり! 腸内細菌のエサになるものを「プレバイオティクス」と言う。これを積極的に摂ることでも、腸内環境が整う。その代表的なものが水溶性食物繊維。多く含む食品は、昆布やわかめなどの海藻類、ミカンなどの柑橘類、アボカド、ニンジン、里芋、ゴボウ、オーツ麦、干しイチジク、こんにゃくなど。 また不溶性食物繊維は腸の中で膨らみ、便をやわらかくしてお通じをよくしてくれる。多く含む食品は、米、キャベツ、レタス、ほうれん草、タケノコ、リンゴ、きのこ類など。 どちらの食物繊維も腸内環境を整える手助けをしてくれる。こうした食物繊維に加えて、免疫力が向上する成分を多く含むのが「きのこ類」だ。きのこに含まれるβグルカンはNK細胞を活性化し、ビタミンB1、B6、ナイアシンなども免疫機能を支える。少量でもいいので毎日食べる習慣をつけたいもの。 ◆対策3:朝食を食べる習慣を 便秘に悩む人は多いもの。特に40代~50代の女性は、腸の筋肉の劣化に加えて、更年期による自律神経の乱れで便秘になる人がさらに増えてくる。 便秘の状態が続くと、腸内に悪玉菌が増加して、有毒な物質やガスなどを発生させる。毎日きちんと排便することは、良好な腸内環境をつくるための第一歩。それには、朝食を食べる習慣をぜひつけよう。朝、食べ物や飲み物が腸に入ってくることで、ぜん動運動が活発になり、スムースな排便を促しやすくなる。 ◆対策4:薬を飲み過ぎない 私たちの体には、自分で病気を治そうという自然治癒力が備わっている。しかし、この力も、薬に頼っているとすぐに弱まってしまうもの。また、薬には病気を治す力もある反面、副作用もある。高齢者などが複数の薬を長期間にわたって飲むことに警鐘を鳴らす専門家も。 特に抗生剤は、感染症などに威力を発揮する素晴らしい薬である一方、腸内の善玉菌まで死滅させてしまう。1週間飲むと腸内細菌が全滅するという説も。必要があって飲む場合は、その後2週間くらいはプロバイオティクス(納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルトなど)を積極的に摂るようにしよう。腸内環境を以前の状態より良くして、免疫機能を高めることに役立つ。 監修/奥村 康さん(おくむらこう・医学博士) 順天堂大学医学部免疫学特任教授。アトピー疾患研究センター長。スタンフォード大学リサーチフェロー、東京大学医学部講師、順天堂大学医学部教授、同大学医学部長などを経て、現職。免疫学の国際的権威である。著書多数。 イラスト/しおたまこ 取材・文/山村浩子

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