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筋肉痛を和らげるには、運動中に「糖質」を摂るべき!?

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ウィメンズヘルス

糖質は昔から私たちのダイエットを妨げる敵。でも、糖質はつい摂りすぎてしまいがち。オーストラリアの食事指針によると、糖質から摂取するカロリーは全体の45~65%に抑えるべき。ところが、栄養学専門誌『Nutrients』に掲載された新たな論文いわく、チップスを食べるたびに罪悪感を抱く必要はない。そんな都合のいい話、あるわけないと思うよね? その内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。 山岳マラソン中に1時間あたり120g(カロリー489kcalまたはランニングジェル約5本分)の糖質を摂取した耐久ランナーは、糖質を控えめに摂取したランナーに比べて、標高約2,000m地点での生理的ストレスと筋損傷が大幅に少なかった。 1時間に摂取するべき糖質の基準値は30~60g(120~140kcal分)なので、今回の摂取量は基準値の2~4倍。また、改定前のオーストラリア食事指針に従えば、1時間で摂取できる糖質は最大90gまで。今回の摂取量は、それを30g上回る。でも、スポーツパフォーマンス栄養士で『GLUT4SCIENCE』設立者のアイトール・ヴィリベイによると、世界のトップアスリート(マラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲやツールドフランスで4回優勝のクリス・フルーム)が、大会で1時間あたり120gの糖質を摂取するのはよくあること。

「1時間で最大90gを良しとする文献はありますが、1時間で最大120gの方が良いという生理学的な理由もあります」とヴィリベイ。「私たちは、プロの世界ツアーサイクリストの酸化ストレスおよびパフォーマンスを測定しましたが、1時間で最大120gがベストでしょう。糖質の摂取量にリミットはなくてもいいと思いますが、いまのところは120gを目指すのが最も適切と言えますね」 この調査でヴィリベイのチームは、1時間あたり120g、90g、または60gの糖質を与えられたトップアスリート20名のパフォーマンスを比較した。ランナーたちは自覚的運動強度を報告し、機器による心拍数と疲労度の分析も行われた。レースが終わると調査チームは、クレアチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素、グルタミン酸オキサロ酢酸トランスアミナーゼ、尿素、クレアチニンの数値から、筋損傷の度合いを測定した。 その結果、1時間に120gの糖質を摂取したランナーは、それ以外のランナーよりも、筋損傷と生理学的ストレスの度合いが著しく低いことが判明した。調査チームによると、これは糖質が筋グリコーゲンの残存量を最適化して、疲労と損傷を最小限に抑えるから。でも、いきなり大量の糖質を摂取すると、お腹の調子が悪くなることもあるので、摂取量を徐々に増やし、体の耐性と吸収力を高めていこう(自己新記録を出すために、次のレースで1時間にジェルを5本摂取するのは絶対NG!)。

ヴィリベイいわく、ほぼゼロの状態から始めても、週3回のランニングを6~8週間続ければ、1時間で90~100gの糖質が摂取できる体になる。 あなたもトライしてみては? ※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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