Yahoo!ニュース

IDでもっと便利に新規取得

ログイン

「食物繊維」は2種類ある!?大腸改革して便秘を改善するのは、どっち?

配信

OurAge

大腸力アップのために、最近、注目されているのが「短鎖脂肪酸」。その短鎖脂肪酸を、大腸内でたくさん作るには、食物繊維、特に「水溶性食物繊維」が欠かせないという。帝京平成大学 健康メディカル学部 健康栄養学科教授の松井輝明さんに話をうかがった。 短鎖脂肪酸は、私たちが食べた「食物繊維」や「オリゴ糖」を、大腸の善玉菌が分解して作り出す物質だ。最近の研究で、これが脳や全身にある受容体に信号を出し、健康に欠かせないさまざまな働きをしていることがわかっている。 例えば、腸管のエネルギーになり、大腸のぜん動運動を活発にして便秘を予防。腸管から水分やミネラルなどを吸収する力も高める。また、病原菌から体を守る免疫力を高める働きも。さらに、摂取しすぎたカロリーを脂肪細胞にとり込むのを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにして肥満や糖尿病予防にも役立つという。 「作られた短鎖脂肪酸は大腸から体内に吸収され、健康維持に欠かせない働きをします。食物繊維、特に水溶性食物繊維をしっかりとることで、この短鎖脂肪酸を増やすことができます」と松井先生は話す。 大腸内で短鎖脂肪酸を作るためには、ビフィズス菌を含むヨーグルトや、酪酸菌が豊富なぬか漬けなどのプロバイオティクスを摂取すること。これにエサとなる水溶性食物繊維やオリゴ糖などのプレバイオティクスを加えた、シンバイオティクスのアプローチが必要だ。なかでも注目したいのが食物繊維。これには不溶性と水溶性があり、いずれも胃や小腸では消化吸収されず大腸まで届くが、働きが違う。 不溶性食物繊維は水分を含むとふくらみ、大腸のぜん動運動を促して便をスムーズに出すように働き、腸の掃除役を果たす。代表的なのは穀類、葉野菜、ナッツ類など。一方、水溶性食物繊維は水分を含むとゼリー状になり、ビフィズス菌などの有益な菌のエサになる。代表選手が海藻類や柑橘類など。その両方を含むものには、大麦、ごぼう、にんじん、オクラなどがある。 「短鎖脂肪酸を作るには、水溶性食物繊維をとる必要があります。特に私のおすすめは、不溶性・水溶性の両方を含む大麦や、天然のチコリの根や菊いもに含まれるイヌリンという水溶性食物繊維。いずれも腸内環境の改善効果が高いことで注目しています」と松井先生。 ◆食物繊維の種類◆ <水溶性食物繊維を多く含むもの> 昆布、わかめ、ひじき、寒天、もずく、めかぶ、みかん、いちじく、らっきょう、里いも、チコリの根、菊いも、オーツ麦など。 <不溶性食物繊維を多く含むもの> 米、玄米、キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、さつまいも、切り干し大根、大豆、いんげん豆、アーモンド、くるみ、落花生など。 <両方を含むもの> 大麦、ごぼう、にんじん、じゃがいも、りんご、キウイ、アボカド、プルーン、なめこ、納豆など。 イラスト/ハヤシコウ 取材・原文/山村浩子

【関連記事】

最終更新:
OurAge