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筋トレは週2回? 週3回? 忙しい人でも“マッチョ”になれるそのワケは?【医学博士 監修】

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理想のボディを目指して筋トレに励みたいけれど、仕事で忙しくてなかなか時間が取れない……という方も多いのでは? だけどあきらめるのはまだ早い! “筋肥大”の決め手は、どうやらトレーニングの頻度ではないようです。限られた時間でも効率的に筋肉量を増やせるその理由を、理学療法士・トレーナーの庵野拓将先生に伺いました。

“筋肥大”の決め手は筋トレの頻度じゃない!?

筋トレは、週に何回行うのが効率的なのでしょうか? 筋肉には疲労回復の期間が必要と考えられていることから、1日あけて週3回、2日あけて週2回と間隔をあけて行ったり、あるいは、気にすることなく毎日行ったりと、トレーニング頻度は、人によってさまざまに設定されているようです。 筋肥大の決め手となるのは、「総負荷量」です。総負荷量は、「トレーニング強度×重量×回数×セット数」で導き出されます。 では、週単位の総負荷量も筋肥大の効果に影響するのでしょうか?

“筋肥大”のポイントは 「総負荷量」

2018年に米国のオクラホマ州立大学で次のような実験が行われました。 トレーニング経験者を集めて2つのグループに分け、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行わせました。Aグループは週3回、Bグループは週6回の筋トレを行います。ただし、両グループともに週単位の総負荷量は同じに設定しています。 〈Aグループ〉 総負荷量=10キロ×10回×2セット×週3回 =600キロ。 〈Bグループ〉 総負荷量=10キロ×10回×1セット×週6回 =600キロ。 これを6週間継続し、トレーニング前後の筋肉量を計測した結果、両グループに属した被験者の筋肉量の増加には、ほとんど差が認められませんでした。このことから、筋肥大の効果は、筋トレを週に何回行うかではなく、週単位の総負荷量で決まる。つまり、週単位の総負荷量が同じであれば、週に3回でも6回でも効果に違いがないことが導き出されたのです。 多くの人は、仕事などで日々忙しく過ごすなかで筋トレに勤しんでいます。思うようにトレーニング時間が割けないこともあるでしょうから、時間を有効に活用する必要があります。週に何回筋トレを行うかではなく、週単位の総負荷量を決めてスケジュールを立てることが得策です。

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