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ダイエットの運動「やった感」のワナ ムダだった?深夜の10キロラン 筋トレはテンション上げる「投資」

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ベンチャー企業で激務を経験し、2015年には体重が115kgまで増加してしまった記者。転職などで環境が変化した5年後の2019年、合計40kgのダイエットに成功しました。様々なハードルがあった中でも、難しかったのは肥満症治療とリバウンド予防の要である運動です。 【写真】ウエストの差に愕然…合計40kgダイエットで外見はここまで変化! 「やらなきゃ」と一念発起してジョギングに取り組んでは、疲れて「しばらくいいや」と間が空いてしまう。しかし、これはエビデンス(科学的根拠)からすると効率が悪く、努力がムダになってしまうことも――。医学的な取材をもとに自分の経験を振り返ります。(朝日新聞デジタル編集部・朽木誠一郎)

「一回のがんばり」より「合計時間」

・「週2回60分のジョギング」より「週5回30分のジョギング」 ・基礎代謝向上のための筋トレ これが合計40kgの減量に成功するまでに記者が取り組んだダイエットのための運動の具体的なメニューです。実は、肥満症治療のための運動には、知っておくべき原則があります。それは「短時間でも頻度を増やす」こと。重要なのは1回あたりのがんばりではなく、合計でどれくらい運動したか、なのです。 記者がダイエットに失敗し続けていた頃、深夜に思い立っていきなり10km走っては、疲れて次の週まで間が空いてしまったり、ケガをして運動ができなくなったり、ということがよくありました。これは上記の原則からすると、逆効果であると言えます。 医療者が肥満症治療の際に参照する『肥満症診療ガイドライン2016』の運動療法の項目には、減量時の具体的な目安として、次のような海外の報告が紹介されています。 “週150分未満の運動では体重減少はわずか、週150 - 224分では(年)2 - 3kgの体重減少がみられ、週225 - 420分では5 - 7kg、さらに運動量が多ければ多くなるほど体重減少効果は大きい” そして、この運動時間は合計で達成できればよい(1日あたりの時間は短かったり長かったりしてもよい)のもポイントです。つまり、週に2回がんばって60分のジョギングをしたとしても、体重減少はわずかなので、だったら週に5回30分のジョギングをする方がより大きな体重減少効果を期待できる、ということです。 そもそも、同ガイドラインには、肥満の解消には「食事療法を必須とし、運動療法を併用すると効果が高まる」と明記されています。また、運動には肥満を予防する効果があることも。そして歩く、走るなどの有酸素運動は、体に蓄積した脂肪を燃焼させる力が特に強い運動です。 有酸素運動という言葉は、ダイエットに関心のある人であれば、ほぼ確実に聞いたことがあるでしょう。酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的、軽い運動を指します。 この有酸素運動をすると、何がいいのか。このように運動強度の小さい運動では、筋肉を動かすエネルギーとして、糖と脂肪が酸素と一緒に使われます。脂肪をエネルギー源にするので、体脂肪の減少が期待できるわけです。 それにしても、週2回60分のジョギングより、週5回30分のジョギングの方が週の運動の合計時間が長くなり、減量の効果が高いと考えられるとは……。言われてみれば納得ですが、60分の方が「やった感」が出てしまう。この「やった感」というのは、意外とダイエットの弊害になるのです。

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