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子供がよろこぶ「節約弁当」管理栄養士が教える栄養満点の簡単レシピ4選

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マネーの達人

毎日お弁当のおかずを考えるのは大変です。 できるだけお安く作りたいと思ってはいるものの、手作りが面倒だったり、メニューを考えるのが大変でコストのかかる冷凍食品に頼ってしまっている人も多いのではないでしょうか。 ここでは、管理栄養士である筆者が実践している、お弁当のおかずを「節約 × 栄養満点 × 簡単」に作るポイントや「簡単レシピ」を紹介します。

「節約 × 栄養満点 × 簡単」を叶える3つのポイント

お弁当のためだけに特別な食材を買わない 冷凍食品やお惣菜はとても便利ですが、手作りより高くつくことが多いです。 例えば、 唐揚げは冷凍食品だと3個で100円前後ですが、手作りすれば半額の50円ほどで作れます。 週5日作るお弁当に毎日入れた場合、1か月で約1000円の違い がでてきます。 節約のためにも健康のためにも、お弁当のためだけに特別な食品は買わないのがベストです。 ただし、手の込んだ物を作るのは大変なので、わが家ではとにかく簡単に作れるレシピを使いまわしています。 のちほど、簡単レシピも紹介いたします。

栄養バランスを見直して節約

お弁当の栄養バランスを整えるには、お弁当の内容を 「ごはん:メインのおかず(肉など):副菜(野菜など)= 3:1:2」 にするのが理想と言われています。 お弁当箱の半分をご飯、残り部分の1/3がメイン料理、2/3が副菜で埋まるイメージですが、多くの方が「ご飯3:メイン2:副菜1」でお弁当を作っているようです。 副菜よりもメインの量が多いということです。 お弁当の中で最も材料費がかかるのがメイン料理なので、量が多くなればコストがかかってしまいます。 わが家では、この比率を参考にして、リーズナブルな野菜を副菜に利用することで費用を削減しています。 皆さんも1度、おかずの比率を見直してみるといいかもしれません。

彩りを気にしすぎない

彩りを気にして高い食材を買うのは止めましょう。 とはいっても、茶色一色のお弁当よりも、カラフルなお弁当の方が美味しそうに見えます。 そのため我家では、安くて栄養価が高く、彩りの良い食材をフル活用してお弁当を作っています。 ■彩りにオススメの食材 ・枝豆 ・卵 ・人参 ・豆腐 ・キノコ ・鮭 ・ブロッコリー ・ピーマン ・青菜 ■冷凍「枝豆」は栄養価も高くて便利 筆者が唯一購入する冷凍食品が「枝豆」です。 料理の彩りや食感のアクセントにもなりますし、栄養価も高い食材です。 良質なタンパク質、食物繊維、ビタミン、鉄分やカルシウムなど、お弁当で不足しがちな栄養素をたっぷり含んでいます。 セールで購入すれば決して高くないので常備しておくと便利です。 お弁当や料理の彩りに、子供のおやつに、晩酌のおつまみに大活躍します。 ■ピックも活用しよう 栄養バランスさえ取れていれば、彩りはお弁当用のかわいい飾りにお任せすることもあります。 子供の好きなキャラクターのピックなどは、洗って何度も使えるのでお金の無駄遣いにもなりません。 毎日のことなので、肩の力を抜いて楽しむのも節約弁当を作り続けるコツです。 それでは、ここからはオススメ食材を使った栄養満点かんたんレシピを紹介します。 とっても簡単なものから、少し手の込んだものまで紹介するので、ご自分にあったレシピを見つけて作ってみてください。 どれも1人前30円以内で完成する節約レシピです。

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