Yahoo!ニュース

IDでもっと便利に新規取得

ログイン

年齢を重ねると共に摂る量を増やすべき7つの栄養素

配信

  • この記事についてツイート
  • この記事についてシェア
ウィメンズヘルス

最高の走りというのは、完璧な栄養管理によって実現するもの。長距離走やテンポの調整、スピード強化のトレーニングに励むのもいいけれど、適切な燃料を補給しないと求めている結果は出ない。 これは年齢を問わず全てのランナーに言えること。でも、高いパフォーマンスを維持するためには、年齢に合わせて摂取する栄養を変えるべきなの? この問いに2人のスポーツ栄養士が答えてくれた。その内容をランナーズワールドからご紹介。

食生活は加齢と共に変えるべき?

ひとことで言えばイエス。ランニングに必要な栄養素の種類と量は、19~50歳まであまり変わらない。米国立衛生研究所によると、最大酸素摂取量(VO2 MAX)、筋量、代謝は25歳を過ぎた頃から少しずつ低下する。でも、主要栄養素と微量栄養素を増やすのは50歳を過ぎてからで大丈夫。 「筋量が少なければ少ないほど、代謝は遅くなります」と話すのは、公認管理栄養士のナタリー・リッツォ。「そのせいで、加齢と共に体重が増えてしまう人もいますね」 公認管理栄養士のエイミー・グッドソンが言うように、運動と健康的な食生活をずっと続けてきた人は、この状況をある程度食い止められるけれど、代謝は10年ごとに2~3%ずつ低下する。また、加齢と共に胃酸の量が少なくなるので、栄養の吸収率も低くなる。

加齢と共に増やすべき栄養素は?

グッドソンとリッツォによると、50歳を超えてから増やすべき主要栄養素と微量栄養素は以下の7つ。 *推奨栄養所要量は米国立衛生研究所のデータから。

1.タンパク質

理由:タンパク質は筋肉の増強と維持に役立つので、加齢に伴う筋量低下の抑制に効果的。 量:推奨栄養所要量は体重1kgにつき1日0.8g。よって、体重が68kgの人であれば1日55g、体重が82kgの人であれば1日65gのタンパク質が必要となる。でも、長期医療専門誌『The Journal of of Post-Acute and Long-Term Care Medicine』に掲載された2013年の論文レビューによると、健康な高齢者であれば、体重1kgにつき1日1~1.2gのタンパク質を摂取するべき。つまり、体重が68kgの人には1日69~81g、体重が82kgの人には1日81~98gのタンパク質が必要ということになる。これは、国際陸上競技連盟が2019年に改定したタンパク質摂取量ガイドラインとも一致している。 おすすめの食材:脂肪が少ない牛肉や鶏肉、魚、卵、牛乳、チーズ、豆類、ギリシャヨーグルト、大豆

【関連記事】